目次
小松菜とは
小松菜はアブラナ科の植物で、収穫せずにおくと黄色い菜の花が咲きます。
関東地方で古くから栽培が盛んで、現在も主な産地は埼玉県を中心とする関東圏です。
それぞれの地域に土着の品種があり、品種改良も進んでいます。
小松菜の選び方と保存方法
葉が肉厚できれいな緑色のものを選びましょう。茎は太めで張りがあり、全体的にみずみずしいものが良品です。
購入後はキッチンペーパーなどで包んでからポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。
すぐに使わないときは、生のまま冷凍することができます。
根元に入り込んだ土や汚れをよく洗い落としてから水分をよく拭きとり、3～4㎝くらいの使いやすい長さに切ります。
冷凍用の保存袋に入れて空気を抜いて袋の口を閉じて冷凍しましょう。
小松菜の栄養と効果
小松菜はビタミンやミネラルを豊富に含む野菜です。
ほうれん草と比較されることも多いですが、ビタミンCやカルシウム、鉄などは、ほうれん草よりも小松菜の方が多く含まれています。
・βカロテン
緑黄色野菜に多く含まれ、強い抗酸化作用を持ちます。
必要に応じて体内でビタミンAに変換され、ビタミンAとしての働きもあります。粘膜や皮膚の健康や、正常な視機能の維持に必要です。
・ビタミンE
強い抗酸化作用を持ち、過剰な活性酸素から体を守ります。
末梢血管を拡張し、血行を促進する作用があるため、血行不良が原因の冷え性や肩こりなどの症状を緩和する効果が期待できます。
・ビタミンK
正常な血液の凝固に必要なビタミンです。不足すると出血したときに血が止まりにくくなる可能性があります。
またカルシウムが骨に沈着するのを助ける作用があり、骨の健康維持にも必要です。
・葉酸
正常な赤血球を作るために必要なビタミンです。
また胎児の正常な発達に重要であり、妊娠中の女性は不足の無いように積極的な摂取が勧められています。
・ビタミンC
ビタミンCにも抗酸化作用がありますが、同じく抗酸化作用のあるビタミンEの効果を再生する働きもあります。
コラーゲンの生成には欠かせないビタミンであるため、血管や粘膜、皮膚組織、関節など全身の健康に必要です。
・カリウム
体内ではナトリウムと拮抗して存在し、ナトリウムの排泄を促す働きがあります。
高血圧の予防やむくみの予防・改善が期待できます。
・カルシウム
骨や歯の主要な構成成分です。
成長期の子どもに重要であるだけではなく、女性ホルモンの変化がある閉経後の女性は、急激に骨密度が低下し骨粗しょう症のリスクが高まるため、積極的なカルシウム摂取が必要です。
・鉄
赤血球の構成成分となり全身に酸素を運ぶ働きがあります。不足すると鉄欠乏性貧血の原因となります。
にんにくとは
にんにくは世界中で使われている香味野菜のひとつで、特有の香りで肉や魚の生臭みを消す効果があります。
にんにくの切り方と炒め方
にんにくは切り方で香りの強さが変わります。
細かくきざんでいくほど香りは強くなり、スライスする場合は、横向きに繊維を断ち切るようにスライスする方が、縦方向に切るよりも香りが強く出ます。
にんにくの中心部に芽が出ているときは、加熱すると苦味が出ることがあるため取り除くことも多いのですが、そのまま食べても害はありません。
にんにくを炒めるときは、フライパンににんにくとオリーブオイルを入れてから火をつけ、弱火で加熱します。
にんにくの切り方が大きい（厚い）場合は、特に弱火でじっくりと加熱しないと、周りが焦げて中心が加熱不足になることがあるため、常温から加熱を始めて、時々フライパンをゆすって温度が均一になるようにしながら加熱しましょう。
色がつき始めたら予熱でも焦げてしまうことがあるため、そのタイミングで他の食材や調味料、パスタのゆで汁などを加えると温度が下がって焦げるのを防ぐことができます。
アーリオオーリオペペロンチーノ
日本では、にんにくと唐辛子を使ったパスタのことを「ペペロンチーノ」と略して呼ぶことも多いのですが、イタリア語で「アーリオ＝にんにく」「オーリオ＝油」「ペペロンチーノ＝唐辛子」の意味があります。
必ずしもパスタ料理とは限らず、魚介類や野菜でもガーリックオイルを使って、唐辛子の辛味をつけた料理はアーリオオーリオペペロンチーノといえます。
にんにくに含まれるアリシンは、油で調理することで壊れにくくなるといわれているので、アーリオオーリオはにんにくの効果的な使い方といえます。
にんにくの効果
にんにくの香りはアリシンという成分です。
もともと生のにんにくに含まれているのはアリインという無臭の物質ですが、にんにくを切ったりつぶしたりして細胞が壊れると、酵素の働きによって分解されてアリシンに変化し、においを発生します。
アリシンにはビタミンB1の吸収を促進し、疲労回復の効果があるといわれています。
さらに血中のコレステロール値の上昇を抑え、生活習慣病の予防効果も期待されています。
小松菜とにんにくの料理
今回は、アーリオオーリオペペロンチーノをめんつゆとしょう油で和風に味付けしましたが、塩とこしょうで味をつけてもおいしくできます。
にんにくの切り方もお好みで変えてみましょう。
【小松菜の和風ペペロンチーノ】
【材料】（2人分）
・小松菜 150g
・にんにく 2かけ
・唐辛子 １本
・オリーブ油 大さじ2
・しらす 50ｇ
・めんつゆ（4倍濃縮） 大さじ１
・しょう油 小さじ１
・こしょう 適量
【作り方】
①小松菜は根元を縦に割って切り、中に入り込んでいる土をよく洗います。
②洗った小松菜の水をきり、３～４㎝くらいの長さに切ります。
③にんにくは皮をむいてみじん切りにします。とうがらしは中の種子を取り除いておきます。
④フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくと唐辛子も入れて弱火で加熱します。パスタをゆで始めます。
⑤にんにくの香りがしてきたら、小松菜の茎の部分を先に入れて炒めます。茎の部分に油がなじんだら、葉の部分を加えて炒め合わせます。
⑥全体に油がまわったら、パスタのゆで汁を50～70mlほど加え、手早く混ぜます。
⑦パスタはまだ芯が残っているくらいでお湯をきり、フライパンに入れます。
⑧しらすも入れて炒め合わせ、めんつゆとしょう油で味をつけます。
⑨器に盛り付け、こしょうを振ってできあがりです。
まとめ
小松菜は関東圏で多く栽培されているアブラナ科の野菜です。ビタミンやミネラルを豊富に含み、生のまま冷凍保存もできます。
にんにくは油と一緒に調理することでアリシンが壊れにくくなります。
アーリオオーリオでにんにくの有効成分を効率よく摂取しましょう。
野菜の冷凍保存は時短料理に欠かせないアイテムです。
小松菜はアクが少ないので下ゆでの必要がなく生のまま冷凍できます。毎日のお食事にぜひ活用しましょう。
冷凍のお弁当を常備しておくのも、忙しい毎日の中で無理なくしっかりとお食事をとるためには有効な方法です。
【まごころケア食】のお弁当は食材にこだわり、いろいろな食材や調理方法で、見た目も味も飽きずに食べることができます。
定番のメニューもひと工夫されて、違った料理のように楽しめるものもあります。
栄養士が監修しており栄養バランスが整っているので、安心して食べることができます。
ぜひお試しください。
