お寿司やタコ飯、タコ焼き、カルパッチョ、アヒージョなど、さまざまな料理で食べられているタコには肝機能を高める栄養素が含まれているので、おつまみにもおすすめの食材です。タコの栄養と簡単レシピをご紹介します。
目次
タコとはどんな食材？
タコは世界中に約250種類ほどが生息していますが、食用とされているのはごく一部です。よく食べられているタコはマダコで、一般的にタコといえばマダコのことを指します。
スーパーではゆでられた状態で販売されていることが多く、国産のゆでダコは小豆色をしていますが、モーリタニアやアフリカから輸入されているタコはピンク色をしていることが特徴です。
輸入物も多く出回っていますが、国産では瀬戸内海でとれるアカシダコが有名です。他にも冷たい海に生息している大型のミズダコや卵が美味しい小型のイイダコ、脚が長いテナガダコなども食用とされています。
日本では古くから食用とされていて馴染み深い食材ですが、世界的にはタコを食べない国の方が多いと言われており、欧米ではデビルフィッシュと呼ばれて敬遠されています。
韓国やスペイン、イタリア、メキシコなどの国では食べられていますが、世界で水揚げされる約6割のタコを日本人が消費しているとも言われています。
関西地方では、半夏生にタコを食べる習慣があります。半夏生は雑節のひとつで、夏至から数えて11日目に当たる日のことです。7月2日頃から7月7日頃までの5日間が半夏生にあたります。
この頃は田植えが終わる時期でもあり、稲がタコの足のようにしっかりと根付くようにと思いを込めてタコが食べられるようになったそうです。
このような風習からも日本では昔から馴染みのある食材だったことがよくわかりますね。
美味しいゆでダコの選び方
・吸盤が小さく粒がそろっているもの
・色が鮮やかなもの
・ハリがあるもの
購入後は、ペーパータオルで水気を拭き取り、ラップに包んで冷蔵庫のチルド室で保存しましょう。調理する際は、表面を軽くこすり洗いしてきれいにしてから使用します。
また、すぐに食べない場合は冷凍保存も可能です。食べやすい大きさに切り分けて、水分をペーパータオルで拭き取り、ラップに包んでから冷凍用の保存袋に入れて冷凍します。
冷凍保存の目安は3～4週間程度です。調理する際は冷蔵庫で自然解凍するのがおすすめです。
タコに含まれる栄養
タコは良質なたんぱく質を含んでいますが脂質が少なくヘルシーな食材で、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。
肝機能を高めて動脈硬化や心疾患の予防にも効果が期待できるタウリンが豊富に含まれていることも特徴です。
【マダコ(可食部100gあたり)】
エネルギー…70㎉
たんぱく質…16.4ｇ
脂質…0.7ｇ
炭水化物…0.1ｇ
ナトリウム…280㎎
カリウム…290㎎
マグネシウム…55㎎
リン…160㎎
亜鉛…1.6㎎
ビタミンE…1.9㎎
ビタミンB1…0.03㎎
ビタミンB2…0.09㎎
ナイアシン…2.2㎎
ビタミンB6…0.07㎎
ビタミンB12…1.3㎍
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・肝機能を高める！タウリン
タウリンはアミノ酸の一種で、肝機能を高める効果が期待できます。
また、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果、動脈硬化や心疾患の予防、視力回復などの効果も期待できます。牡蠣やサザエ、イカなどにも多く含まれています。
水溶性の栄養素なので、煮汁も一緒に食べられる料理にすると効率的に摂取できます。
・味覚を正常に保つ！亜鉛
亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。
また、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。
・脂質の代謝をサポートする！ビタミンＢ2
ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。
子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。
・若返りのビタミン！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守る働きや老化を抑える効果があります。
不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。
・三大栄養素の代謝に関わる！ナイアシン
ナイアシンはビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わりエネルギーを作るのに欠かせない補酵素として働きます。
また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。アルコールの分解にも欠かせないビタミンです。
タコの栄養を上手にとるコツ
・お酒と一緒に食べる
タコには肝機能を高める働きがあるタウリンやアルコールの分解に欠かせないナイアシンが豊富に含まれています。お酒と一緒に食べることで二日酔いの予防に効果が期待できます。
栄養満点な食材ですが、プリン体も含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。
・胃腸の調子が悪い時には控える
タコは高タンパク低脂質でヘルシーですが、消化に時間がかかる食材です。胃腸が弱い方や胃腸の調子が優れない時には控えるようにしましょう。
タコのおすすめレシピ
タコ焼き
ソースは醤油やポン酢、マヨネーズなどお好みでアレンジしてください。
【材料(2～3人分)】
卵…1個
だし汁…300ml
しょうゆ…小さじ1
薄力粉…100g
ゆでダコ…100g
細ねぎ…1本
紅生姜(みじん切り)…10g
天かす…10g
たこ焼きソース…適量
かつおの削り節…適量
青のり…適量
サラダ油…適量
【作り方】
①ボウルに卵を溶きほぐし、だし汁としょうゆを加えて混ぜる。薄力粉を2回に分けて加えてその都度混ぜる。
②ゆでダコは1.5㎝角に切り、細ねぎは小口切りにする。
③たこ焼き器を熱し、サラダ油をペーパータオルに染み込ませて全体にぬる。
④①を穴からあふれるくらいに流し入れ、タコ、ねぎ、紅生姜、天かすを入れる。生地の端が少し白くなってきたら竹串で穴の周囲を区切り、穴からはみ出ている生地を穴に寄せるようにして返す。
⑤回転させながら形を整えて香ばしい焼き色がつくまで焼く。火が通れば皿に盛り、たこ焼きソースをかけてかつおの削り節、青のりを散らす。
タコレシピのまとめ
高たんぱく低脂質でヘルシーなタコはダイエット中の方にも嬉しい食材です。
また、タウリンやナイアシンも豊富なのでお酒のおつまみにもぴったり！クセもなく旨味たっぷりでいろいろな料理にアレンジしやすいので、和洋さまざまな料理に加えて美味しくいただきましょう。
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