手軽に作れてランチにもピッタリな「サラダうどん」。
具材やたれの組み合わせを工夫することで、さまざまなアレンジも楽しめます。
今回はトマトとささみを使用したサラダうどんのレシピを紹介します。ナンプラーとレモンで作るたれをかけたエスニック風の一品です。
さっぱりとした風味で暑い日にピッタリですよ。
目次
◆暑い日にピッタリな「サラダうどん」
ツルツルと喉越しのいいうどんとカラフルな野菜、肉や魚介類などをトッピングした「サラダうどん」は、食欲がない時にも食べやすい暑い季節にピッタリな一品。
手軽に作ることができるので、ランチにも夕食にも大活躍なメニューです。
トッピングする具材やたれをアレンジすれば、定番の和風はもちろん、洋風、中華風、韓国風、エスニック風とさまざまなアレンジも可能です。
◆うどんのカロリーや栄養は？
【うどん ゆで(可食部100gあたり)】
エネルギー…95kcal
たんぱく質…2.3g
炭水化物…19.5g
ナトリウム…120mg
カリウム…9 mg
カルシウム…6mg
マグネシウム…6mg
リン…18 mg
ビタミンB1…0.02 mg
ビタミンB2…0.01 mg
ナイアシン当量…0.7 mg
葉酸…2μg
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
市販のゆでうどん1玉の重さは180g〜200gほどです。1玉200gの場合は190 kcalになります。
小麦粉を水で練ってつくられるうどんは消化吸収に優れています。
うどんの主成分は炭水化物で、エネルギー補給に適した食材です。胃腸の調子が優れない時のエネルギー補給としてもピッタリです。
暑さで食欲が低下する季節にも消化のいいうどんはおすすめです。
炭水化物の他にたんぱく質やビタミン、ミネラルなども含まれていますが、うどんに含まれている栄養素だけでは栄養バランスが悪くなってしまうため、うどん単品の食事はおすすめできません。
栄養バランスをよくするためには、たんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれる食材と組み合わせて食べることが大切です。
サラダうどんは、たんぱく質が豊富な肉や魚介類、ビタミンやミネラルが豊富な野菜と一緒に食べられるため栄養バランスもよくなります。
◆レシピ｜ささみとトマトのエスニックサラダうどん
ナンプラーが効いたエスニック風のたれをかけたサラダうどんです。さっぱりとした風味で暑い日にピッタリです。
【材料(1人分)】
うどん(乾麺)…100g
鶏ささみ…1本
トマト…1/2個
グリーンリーフ…1枚
A塩…少々
A酒…小さじ1
B鶏ガラスープの素…小さじ1/2
Bナンプラー…小さじ2
Bレモン汁…小さじ2
B砂糖…小さじ1
B水…60ml
【作り方】
下準備：うどんをゆでる湯を沸かしておく。
①鶏ささみを耐熱皿にのせ、フォークで数カ所穴をあける。【A】をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600w)で約1分加熱する。そのまま粗熱をとる。
②【B】を混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やしておく。
③トマトは角切りにして、グリーンリーフは一口大にちぎる。①の粗熱がとれたら手でほぐす。筋は取り除いておく。
④うどんは袋の表示通りにゆで、冷水でもみ洗いして水気をきる。
⑤皿に④を盛り、③の具材をのせて②のたれをかける。
【ポイント】
・鶏ささみの加熱時間は大きさによって調整してください。
このレシピを動画で見てみる
◆具材とたれでアレンジも楽しもう！
サラダうどんはトッピングする具材やたれを変えることで定番の和風はもちろん、洋風、中華風、韓国風、エスニック風とさまざまなアレンジも楽しめます。
・サラダうどんにおすすめの具材
肉なら、鶏むね肉、ささみ、豚ロース薄切り肉などが使いやすいです。ゆでてトッピングすればヘルシーな一品になりますよ。
魚介類なら、ゆでたえびや刺身用のサーモン、ツナ缶やサバの水煮缶なども手軽に使えます。
野菜は普段サラダに使用するものをお好みで組み合わせて使用しましょう。
グリーンリーフなどのレタス類、水菜、トマト、きゅうり、アボカド、コーン、オクラ、玉ねぎ、大根、にんじんなどがよく合います。
みょうがや大葉などの香味野菜をアクセントに加えるのもおすすめです。
卵はメニューによってゆで卵や温泉卵、錦糸卵などバリエーションを変えることもできますよ。
他にも納豆やキムチ、カニ風味かまぼこなども便利です。
・たれのバリエーション
和風なら定番のめんつゆはもちろん、ごまだれにすると濃厚な風味を味わえます。
洋風にするならトマトだれでパスタ風の味付けにしてみたり、ジェノベーゼソースを使用すると爽やかな仕上がりになりますよ。
めんつゆにオリーブ油をプラスするだけでも少し洋風のアレンジになります。
ごま油の風味を効かせた醤油ベースの中華だれや豆板醤を加えたピリ辛だれもおすすめ。コチュジャンを加えても美味しいです。
たれにナンプラーやレモン汁、スイートチリソースなどを使用するとエスニック風にもアレンジできますよ。
◆栄養満点な冷凍弁当は夏バテ予防にも！
トマトのエスニックサラダうどんのレシピとサラダうどんにおすすめの具材やたれについてご紹介しました。
サラダうどんはさっぱりとしていて食欲がない時にも食べやすい一品です。
ぜひ、お好みの具材を組み合わせて暑い季節にピッタリなサラダうどんを作ってみてくださいね。
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