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チンゲン菜（青梗菜）とは
チンゲン菜はアブラナ科の野菜で、白菜などの仲間です。中国が原産で、日本に入ってきたのは1972年の日中国交回復以降と、比較的最近のことです。
通年で出まわっていて価格も安定しているので、家庭で使いやすい葉野菜のひとつです。
チンゲン菜の選び方と保存方法
・選び方
茎の幅が広く、淡い緑色がきれいなものを選びましょう。根元がふっくらと丸くてつやがあり、葉は濃い緑色でみずみずしいものが良品です。
根元の切り口が変色していたり、乾燥しているものは鮮度が落ちている可能性があります。
・冷蔵保存
購入後は1株ずつキッチンペーパーなどで包んでからポリ袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。
・冷凍保存
すぐに食べきれない場合は冷凍することができます。
チンゲン菜は根元の重なった部分に土や汚れが入り込んでいることがあるので、流水でよく洗いましょう。
水分をしっかりと拭きとり食べやすい大きさのざく切りにして、冷凍用の保存袋に入れて空気を抜いて冷凍します。
また葉と茎を切り分けず、縦に4等分に切った状態のままでも冷凍することができます。用途に合わせた切り方で冷凍しましょう。
使うときは、凍ったまま葉も茎も同時に加熱調理ができますが、食感と色は生の状態とは異なります。
きれいな緑色を保ちたい場合は、かためにゆでてから冷水にとって色止めをし、水分をよくしぼってラップで包み、冷凍用の保存袋に入れて空気を抜いて冷凍しましょう。
チンゲン菜の栄養と効果
チンゲン菜はβカロテンを豊富に含む緑黄色野菜です。
・βカロテン
βカロテンはカロテノイドという色素のひとつで、強い抗酸化作用を持ち、植物には広く存在する成分です。
脂溶性の色素であり、チンゲン菜を炒めることでβカロテンの吸収は生と比較すると1.5倍にアップするといわれています。
βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAにつくりかえられ、ビタミンAとしても働きます。
皮膚や粘膜の健康を守ったり、正常な免疫機能を維持する働きのほか、目の網膜にある明暗を感じる物質の成分となり、視機能を正常に保つためにも必要です。
・ビタミンK
ビタミンKにはいくつかの種類がありますが、チンゲン菜など緑黄色野菜に含まれるのはビタミンK1です。
ビタミンKは正常な血液の凝固や骨の成長に必要であるため、不足すると出血が止まりにくくなったり、骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。
ビタミンKは人の腸内細菌によっても産生されますが、疾病の治療のために抗生物質などを継続して服用している場合に不足する可能性があります。
・葉酸
葉酸はビタミンB12とともに正常な血液を作るために必要です。
またDNAやタンパク質の合成にもかかわっており、胎児の正常な発育にも重要な役割を持っています。
さらに動脈硬化のリスクとなる血清ホモシステインという物質が血液中に増えるのを抑える働きがあることもわかっています。
・ビタミンC
抗酸化作用を持つビタミンです。皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫力を高めたりストレスに対する抵抗力を高める効果も期待できます。
コラーゲンの合成にも欠かせないため、肌のハリを維持したり関節の健康維持にも必要です。
・カルシウム
カルシウムは骨や歯の成分となるほか、ホルモンの放出や血液の凝固、筋肉の収縮など生理機能を調節する働きがあります。
血液中のカルシウム濃度が低くなると、骨に蓄えられているカルシウムが溶出して補うため、骨粗しょう症のリスクが高まります。
チンゲン菜とひき肉のレシピ
チンゲン菜はアクが少なくクセもないので、下ゆでの必要はありません。
葉と茎では火の通り方が違うためタイミングをずらして加熱しますが、茎の部分も加熱しすぎると、チンゲン菜特有のシャキシャキとした食感が失われてしまうので注意しましょう。
今回は豚ひき肉を使用しましたが、牛ひき肉や合いびき肉、鶏ひき肉でも作ることができます。
【チンゲン菜と豚ひき肉の担々春雨】
【材料】（3~4人分）
・チンゲン菜 2株（350ｇ）
・豚ひき肉 200ｇ
・はるさめ（乾燥） 70ｇ
・ごま油 小さじ１
・にんにくチューブ 2㎝くらい
・生姜チューブ 2㎝くらい
・鶏がらスープの素 小さじ1/2
・砂糖 大さじ１
・酒 大さじ２
・みりん 大さじ１
・オイスターソース 大さじ１
・しょう油 小さじ１
・コチュジャン 大さじ１
・練りごま（白） 大さじ１
・すりごま（白） 大さじ１
【作り方】
１．はるさめを戻します。鍋にお湯を沸かし、沸騰したら火を止めてはるさめを入れます。商品に記載されている戻し時間よりも、少し短い時間でざるにあげて水洗いし、水分をきっておきます。
２．チンゲン菜は根元に縦に切れ目を入れて、裂くように割ってから水洗いしましょう。根元の葉が重なった部分に泥やごみが入り込んでいることがあるのでよく洗って、水分をきります。
３．チンゲン菜の葉先から茎はざく切りにし、根元は縦に割ります。
４．にんにくチューブ、生姜チューブ、ごま油、練りごま、すりごま以外の調味料を全て混ぜ合わせておきます。
５．フライパンににんにくチューブと生姜チューブ、ごま油を入れて火をつけ、豚ひき肉を炒めます。
６．豚ひき肉の色が変わったら、チンゲン菜の茎部分を先に入れて炒めます。
７．戻したはるさめと合わせておいた調味料を加えて、よく混ぜながら炒めます。
８．残っているチンゲン菜の葉先を加え、練りごまとすりごまを加えます。よく混ぜながら炒め、水分がなくなったらできあがりです。
※はるさめは短く切ってある商品が便利です。長い場合は戻す前にキッチンばさみなどで短く切るか、戻した後に食べやすい長さに切ってから調理しましょう。
※お好みで豆板醤やラー油を加えて辛味を足してもおいしくなります。
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まとめ
チンゲン菜は中国が原産の緑黄色野菜で、通年で出まわっており価格も安定しています。
アクやクセが少ないので下処理の必要がなく、家庭でも使いやすい野菜のひとつです。
ビタミンやミネラルを豊富に含み、油脂と一緒に調理することでβカロテンの吸収がアップします。
冷凍保存しておくと凍ったまま調理できるので、忙しい毎日のお食事に便利に使うことができます。
【まごころケア食】のお弁当は食材にこだわり、いろいろな食材や調理方法で、見た目も味も飽きずに食べることができます。
定番のメニューもひと工夫されて、違った料理のように楽しめるものもあります。
栄養士が監修しており栄養バランスが整っているので、安心して食べることができます。
忙しい毎日の健康管理に、ぜひご利用ください。
