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切り干し大根とは
切り干し大根は大根を細長く切って乾燥させたものです。西日本では千切り大根とも呼ばれることがあります。
江戸時代から作られており、現在は宮城県が主な生産地です。
切り干し大根の戻し方
切り干し大根は何度か水を変えながら、軽くもむようにして汚れを洗い落とします。
たっぷりの水（切り干し大根の約3倍くらいの量）に10～20分くらい浸漬しておきます。浸漬時間は、加熱調理する場合は短めでも大丈夫です。
和え物などに使う場合は、長めに浸漬すると柔らかく、食べやすくなります。
切り干し大根は水で戻すと約4倍の量になり、戻し汁にも栄養素が流出しているので、煮汁やみそ汁などに使うと良いでしょう。
切り干し大根の作り方
切り干し大根は自分で作ることもできます。
おでんやふろふき大根を作るときに、厚くむいた皮を干しておくと、切り干し大根として無駄なく使うことができます。
自家製の切り干し大根は冷凍用の保存袋に入れて空気を抜き、冷凍しておくことができます。
【作り方】
１．大根を細めの短冊切り、または千切りにします。ピーラーで薄く、細長くむいても大丈夫です。できるだけ大きさをそろえて切るのがポイントです。
２．ざるの上に広げます。できるだけ重ならないように並べます。
３．天気のいい日に天日に干します。日当たりのよい屋外に干すのが理想ですが、日当たりと風通しのよい室内でも干せます。1日に何度か上下を裏返したり並べ替えると、よく乾きます。
４．夕方は室内にしまい、日中は天日に干すのを何日か繰り返し、色が変わってカラカラに乾燥したらできあがりです。
※何日も天日に干すのが難しいときは、ある程度天日に干した後、電子レンジで乾燥することができます。
耐熱皿の上にキッチンペーパーを敷いて、その上に半乾きの状態になった切り干し大根を重ならないように並べ、500または600Ｗで数十秒ずつ様子をみながら何度か加熱します。
加熱しすぎると焦げてしまうことがあるので、その都度並べ替えながら短時間ずつ加熱すると、きれいに乾燥させることができます。
切り干し大根の栄養と効果
切り干し大根は乾燥することで栄養素が凝縮されています。戻し汁にも水溶性の栄養成分が流出しているので、調理に利用すると効率よく栄養を摂ることができます。
ビタミンＫ
ビタミンＫは大根の葉には多く含まれていますが、生の大根の根の部分にはほとんど含まれていないビタミンです。
ビタミンＫは体内で血液の凝固と骨の健康に必要なビタミンです。
ビタミンＫは血液が凝固するために必要なタンパク質である血液凝固因子を作るために必要であると同時に、正常な血流を維持するために血液の凝固を抑制する物質の合成にもかかわっています。
さらに腸から吸収したカルシウムを骨に取り込むのを助ける働きがあり、骨粗しょう症の治療薬としても利用されています。
カリウム
カリウムはそのほとんどが細胞の中に存在し、細胞外に存在するナトリウムとバランスをとり、生命の維持に不可欠なミネラルのひとつです。
カリウムは汗や尿とともに排泄されますが、カリウムの排出に伴ってナトリウムも排出されるため、ナトリウムの摂り過ぎによる高血圧を予防する効果が期待できます。
またナトリウムとカリウムのバランスが崩れると、細胞内のナトリウム濃度を下げるために水分が取り込まれ、むくみの要因となります。
カリウムの摂取によってナトリウムの排泄が促進されることでむくみの解消につながります。
カルシウム
カルシウムは骨や歯を形成するために必要なミネラルです。
成長期の子どもはもちろん、閉経後の女性は女性ホルモンの変化によって骨密度が急激に減少する可能性があり、骨粗しょう症のリスクが高まるため、意識的なカルシウムの摂取が必要です。
乳製品が苦手な人や、日常的に乳製品を摂る習慣がない人にも、切り干し大根はカルシウムの補給に適した食材といえます。
鉄
鉄は赤血球中のヘモグロビンの成分であり、全身に酸素を運ぶために欠かせないミネラルです。
鉄の不足は鉄欠乏性貧血の要因となり、疲労感や息切れ、めまい、免疫力の低下などの症状を引き起こす可能性があります。
月経のある女性や妊娠中の女性、スポーツをする人などは特に積極的に摂りたいミネラルです。
食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、切り干し大根に含まれる食物繊維の多くは不溶性の食物繊維です。
水溶性食物繊維は水分を吸収してゲル化する性質があります。糖やコレステロールの吸収を抑制する作用があり、糖尿病や脂質異常症の予防効果が期待できます。
不溶性食物繊維は、体内に入ってもほとんど形を変えずに腸まで届き、水分を吸収して膨らみます。
便のかさを増やして腸を刺激し、蠕動運動を盛んにして便の排出を促すため便秘の解消に効果的です。
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、どちらにも腸内環境を整える効果があり、現代の日本人には不足している栄養素のひとつといわれているので積極的に摂りたい成分です。
切り干し大根のレシピ
【切り干し大根の煮物】
【材料】（4人分）
・切り干し大根 30ｇ
・にんじん 70ｇ
・油揚げ 1枚
・桜エビ 大さじ１
・ごま油 小さじ１
・和風顆粒だし 小さじ1/2
・酒 大さじ１
・砂糖 小さじ１
・みりん 大さじ１
・しょう油 大さじ１
【作り方】
１．切り干し大根は水洗いしてから、たっぷりの水に10～20分くらい浸けて戻しておきます。
２．にんじんは洗って、3㎝くらいの細めの短冊切りにします。油揚げはにんじんと大きさを合わせて切ります。
３．しっかり戻った切り干し大根はよく水気を絞り、食べやすい長さに切っておきます。戻し汁のうち、150mlは煮汁に使うのでとっておきましょう（無くても可）。
４．鍋にごま油を入れて火をつけ、よくしぼった切り干し大根を炒めます。
５．切り干し大根に油がまわったら、にんじんと油揚げも入れて炒め合わせます。
６．全体がなじんだら、とっておいた戻し汁150mlと水（分量外）150mlを入れます。
７．沸騰してきたら火加減を調節して、あくが出たらすくい、和風顆粒だしと酒、みりん、砂糖を加えます。
８．一呼吸おいてからしょう油を加えて混ぜ、桜エビも加えます。煮汁が少なくなるまで煮てできあがりです。
【切り干し大根の煮物の栄養量】
上記の材料で作った場合の、おおよそ1人分の栄養量です。
エネルギー：74Kcal
タンパク質：3.2ｇ
脂質：2.3ｇ
糖質：8.4ｇ
レチノール活性当量：122㎍
ビタミンD：0.0㎍
ビタミンB1：0.05㎎
ビタミンB2：0.04㎎
ビタミンＢ6：0.05㎎
ビタミンB12：0.0㎍
ビタミンＣ：3㎎
カルシウム：74㎎
鉄：0.6㎎
亜鉛：0.4㎎
食塩相当量：0.9ｇ
切り干し大根レシピまとめ
切り干し大根は、細く切った大根を乾燥させた乾物です。水に浸漬して戻すと、約4倍の量になります。戻し汁にも栄養素が残っているので、捨てずに利用しましょう。
切り干し大根の煮物は常備菜として定番の煮物ですが、煮物以外にも戻し汁も使ってみそ汁にしたり、やわらかく戻して和え物にしたり、細かく刻んで肉団子に混ぜることもできます。
これらは家庭ではあまり登場しない切り干し大根の使い方かもしれませんが、煮物以外の食べ方にも挑戦してみましょう。
【まごころケア食】のお弁当は管理栄養士が監修したメニューで、定番のおかずはもちろん、ひと工夫されたおかずもあります。
味付けや食材の組み合わせなど、新たに発見することもできますので、ぜひお試しください。
