目次
炊き込みご飯とは
米と具、調味料などを一緒に炊き込んで作るご飯です。
材料の味を米が吸収して冷めてもおいしいので、お弁当に利用されることもあります。関西では「かやくご飯」とも呼ばれています。
炊き込みご飯の起源
米の収穫が十分でなかった奈良時代に、ご飯のかさを増す目的で米に麦や粟などの雑穀や、芋、大根などを混ぜて炊いた「かて飯」が炊き込みご飯の始まりと考えられています。
室町時代になって、かて飯は料理のひとつとして考えられるようになり、江戸時代にはとり飯やたけのこ飯、かに飯など種類も増えていきました。
現在は、季節の食材や地域の特産品を炊き込むなど、日本全国でさまざまな炊き込みご飯が楽しまれています。
炊き込みご飯の種類
炊き込みご飯にはいろいろな種類があり、地域ごとにも特徴のある炊き込みご飯があります。
・牡蠣飯（北海道）
牡蠣を煮た煮汁を使ってご飯を炊きます。牡蠣はあとから入れて蒸らすことで、ふっくらとおいしく仕上がります。
・ウニ飯（山口）
新鮮な生ウニを炊き込んだご飯です。山口県以外でも青森県や岩手県などウニの産地では作られており、駅弁としても売られています。
・釜めし（群馬）
鶏肉やしいたけ、たけのこなどをしょうゆ味のだしで炊いた具だくさんの炊き込みご飯です。
釜の形の容器に盛られ、うずらの卵や栗、グリーンピースなどをトッピングしたものは、群馬県の駅弁としても知られています。
・深川めし（東京）
アサリやハマグリ、アオヤギなどの貝類を長ねぎなどの野菜と一緒に煮て、米と一緒に炊き込みます。江戸時代に、大工など職人のお弁当として生まれたといわれています。
・黒豆ご飯（兵庫）
兵庫県丹波市の名産品である黒豆を炊き込んだご飯です。お赤飯のように米がピンク色に炊き上がります。
・あなご飯（広島）
あなごの頭や中骨、昆布などでとっただし汁でご飯を炊き、あなごのかば焼きををのせたご飯です。
・たこ飯（愛知）
たこを米と一緒に炊き込みます。もともとは漁師が船上で作った漁師飯であったといわれ、愛媛県や広島県、香川県などの瀬戸内海地域でも食べられています。
・鯛めし（愛媛）
鯛を姿のまま炊き込み、炊き上がってから骨を外して身をほぐして混ぜます。あらかじめ鯛を焼いてから炊き込むこともあります。
・からいもご飯（鹿児島）
さつまいもの名産品であるさつまいもを使った郷土料理のひとつです。角切りにしたさつまいもを炊き込んだご飯です。
しいたけについて
しいたけは落葉広葉樹に発生するきのこで、全国の森林に自生もしていますが、一般的に流通しているものは、ほとんどが栽培されたものです。
しいたけの栽培方法
しいたけは原木栽培と菌床栽培の2種類の栽培方法で作られています。
原木栽培はクヌギやコナラなどの原木に種菌を植えつける栽培方法で、比較的自然に近い状態の栽培方法といえます。
菌床栽培はおがくずに米ぬかなどを混ぜて固めた菌床に種菌を植えつける栽培方法です。3～６か月で収穫でき、通年で出荷されています。
しいたけのうま味
しいたけのうま味成分はグアニル酸です。生しいたけよりも干ししいたけに多く含まれることはよく知られています。
しいたけは乾燥していくうちに細胞壁が壊れ、細胞中のリボ核酸が酵素の働きによって分解されてグアニル酸が生成されます。
またグアニル酸は加熱することでも増加するといわれます。
干ししいたけを戻すときは、低い温度でゆっくりと戻す方がうま味を無駄なく引き出すことができます。戻し汁にもうま味はしみ出しているので残さず利用しましょう。
しいたけの栄養素
・食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、しいたけには不溶性食物繊維が多く含まれています。
水溶性食物繊維は水に溶けてゲル化し、有害物質の吸収を阻害して便として排泄させる作用があります。
不溶性食物繊維は水分を含んで膨張し、腸の蠕動運動を促進して排便を促します。どちらも腸内環境を整えるために有効であり、便秘の予防や改善に効果があります。
・ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収にかかわっているため、骨の形成や成長に重要です。また免疫力を高める働きもあるといわれています。
しいたけに含まれるエルゴステロールは、紫外線に当たることでビタミンDを生成します。購入した生しいたけを数時間日光に当てるだけでも効率よくビタミンDを摂ることができます。
・エリタデニン
エリタデニンは、きのこの中でもしいたけとマッシュルームにしか含まれていないといわれています。
核酸が分解されてできる物質で、血中のコレステロールの代謝を促進して、体外への排出を促すことでコレステロール値を下げる効果があるといわれています。
炊き込みご飯のレシピ
しいたけ炊き込みご飯
【材料】（4人分）
・生しいたけ 1パック（100gくらい）
・油揚げ 1枚
・米 2合（300ｇ）
・酒 大さじ２
・みりん 大さじ１
・しょう油 大さじ１
・和風顆粒だし 小さじ１
・塩 適量
・すりごま（白） 適量
【作り方】
１．米は洗ってから20分以上水に浸漬してからざるにあげ、水分をきっておきます。
２．しいたけは石づきを取ってから半分に切り、スライスします。軸もスライスします。
３．油揚げは熱湯をかけて油抜きをしてから、縦に4等分してから５㎜幅くらいに切っておきます。
４．１．の米を炊飯器に入れ、塩以外の調味料を入れて炊飯器のメモリまで水（分量外）を入れて混ぜます。（今回、写真では土鍋を使って炊いています。）
５．米の上にしいたけと油揚げをのせて、普通に炊飯します。
６．炊きあがったら全体を混ぜて味をみてから、塩を足して調整しましょう。
７．最後にすりごまを入れて軽く混ぜ、茶碗に盛り付けてできあがりです。
【しいたけの炊き込みご飯の栄養量】
上記の材料で作った場合の、おおよそ1人分の栄養量です。
エネルギー：326Kcal
カルシウム：40㎎
ビタミンD：0.1㎍
タンパク質：7.4ｇ
鉄：1.1㎎
ビタミンB1：0.10㎎
脂質：3.5ｇ
亜鉛：1.5㎎
ビタミンB2：0.07㎎
糖質：61.4ｇ
ビタミンＣ：0㎎
ビタミンＢ6：0.15㎎
食塩相当量：1.6ｇ
レチノール活性当量：0㎍
ビタミンB12：0.0㎍
炊き込みご飯のまとめ
炊き込みご飯は米の不足を補うために、米以外の穀類や野菜、芋などを混ぜて炊いたことが始まりといわれています。
現在は日本各地にいろいろな炊き込みご飯があり、おかずがなくてもおいしく食べられるので、おにぎりやお弁当にも利用されています。
しいたけの炊き込みご飯は、しいたけのうま味と風味がごはんにたっぷりしみています。
人参や鶏肉など、お好みの食材を加えてもおいしくできるので、いろいろな炊き込みご飯を楽しんでみましょう。
【まごころケア食】のお弁当は食材のもつおいしさとうま味を生かした味付けで、塩分が控えめでも満足感があります。
冷凍庫に常備してあれば、忙しいときや疲れているときも、手軽に栄養バランスのよい食事を摂ることができます。ぜひお試しください。
