目次
ステーキとは？
ステーキ（steak）はもともと、質の良い牛肉を筋線維に対して垂直の向きで厚切りにカットした肉のことを指します。
日本でステーキというと、一般的には厚切りの牛肉を焼いた「ビーフステーキ」という料理を指し、他にもポークステーキ、ハンバーグステーキ、サーモンステーキなど、厚切りの肉や魚を焼いた料理はステーキと呼ばれています。
ステーキに適した部位
ステーキに適した牛肉の部位はリブロース、肩ロース、サーロイン、ヒレ、ランプの5種類といわれています。
・ランプ
牛のお尻から腰、ももにかけての部位で脂が少なく、程よい赤身です。厚切りにしても比較的やわらかく、くせがないので広く好まれる部位です。
・ロース
牛の背中側の肉で、肩ロース、リブロース、サーロインの3種類があります。ロースはきめが細かくやわらかいのが特徴で、中でもサーロインは腰に近い希少部位です。
特に和牛では赤身の間に脂が入った「霜降り肉」となっていて、とろけるようなやわらかさがあります。
・ヒレ
ヒレはサーロインの下にある希少部位です。やわらかく脂肪の少ないので、赤身のうま味が味わえます。
ステーキの焼き方
・肉の温度
冷凍されている肉の場合は解凍が必要です。使用の前日に冷凍庫から冷蔵室に移して、解凍しましょう。
電子レンジで解凍する場合は加熱ムラができやすく、部分的に加熱されてしまう可能性もあるため、裏返したり向きを変えるなど様子をみながら解凍するようにしましょう。
半解凍の状態を目安に解凍し、肉の温度が上がり過ぎないように注意しましょう。焼く30分ほど前には冷蔵庫から出し、肉の温度を常温に戻します。
肉の表面と内側の温度差が小さい方が均一に火が通りますが、長時間室温に置いたままにすると、細菌が繁殖する可能性があるため注意が必要です。
ドリップが出た場合は、焼く前にキッチンペーパーなどで拭きとっておきましょう。
・塩・こしょうは直前に
塩を振ると、肉の水分と一緒にうま味も流出してしまいます。塩・こしょうは、焼く直前に振るようにしましょう。
・フライパンは熱しておく
肉の表面を強火で焼くことで肉汁を閉じ込めます。
鉄やステンレス製のフライパンであれば問題ありませんが、フライパンの加工の種類によっては空焚きによってフライパンが傷む可能性があるので、予熱のし過ぎには注意しましょう。
ステーキの焼き加減
ステーキの焼き加減は、細かく分けると多くの呼び方がありますが、一般的によく使われている焼き加減の名称は次の4つです。
・レア
3割ほど焼いた状態です。肉の表面には焼き色がつき、表面から数㎜は色が変わっていますが中心部は生のままで、「カツオのたたき」のような状態です。
内部の温度は50℃以下のことがほとんどです。
・ミディアムレア
5割ほど焼いた状態です。レアよりも火が通っていて、表面から深部に向かって色の変化がありますが、中心部は生のままです。
・ミディアム
7割ほど焼いた状態で、焼けた部分と中心部分の生に近い部分の味が味わえます。
・ウェルダン
中心部までしっかり加熱された状態です。中心部はピンク色が残っていますが、全体に火が通った状態です。
ステーキの栄養
タンパク質
牛肉に含まれるタンパク質は、アミノ酸スコア100の良質のタンパク質です。
アンセリンやカルノシンというペプチド（アミノ酸とアミノ酸が2個以上つながったもの）を多く含んでいます。
アンセリンは乳酸の分解を促して持久力を高め、運動中の筋疲労を抑制したり、運動能力の向上にも役立つと考えられています。
カルノシンはイミダゾールジペプチドの一種で、疲労回復に優れた効果があり、瞬発力にもかかわっているといわれています。
ナイアシン
ビタミンB群の仲間で、糖質や脂質、タンパク質やアルコールの代謝などに補酵素しての働きがあります。
またステロイドホルモンの生合成やDNAの修復や合成などにもかかわっています。
ビタミンB12
正常な赤血球の産生に必要で、巨赤芽球性貧血の予防に役立ちます。
また末梢神経の傷を修復する働きがあるとして、肩こりや腰痛、手足のしびれや神経痛の治療薬としても利用されています。
亜鉛
体内ではほとんどが細胞内に存在しており、細胞の新陳代謝にかかわる多くの酵素の成分として重要な役割があります。
そのため成長期の子どもや傷の修復など、細胞の生まれ変わりが盛んな条件下では特に必要なミネラルです。
ステーキサンドのレシピ
【ステーキサンドイッチ】
【材料】（1人分）
・食パン（８枚切り） 2枚
・牛肉（ステーキ用） 200ｇ
・こしょう 適量
・にんにくチューブ 小さじ１
・オリーブオイル 小さじ１
・しょう油 大さじ１
・はちみつ 小さじ２
・酒 大さじ１
・バターまたはマーガリン 小さじ２
・粒マスタード 小さじ２
【作り方】
１．ステーキ用の肉は冷蔵庫から出して常温に戻しておきます。スジがある場合はスジを切り、全体をフォークで刺しておきます。こしょうを振り、にんにくチューブをまぶしておきます。
２．フライパンにオリーブオイルを入れて火をつけます。フライパンが温まったら肉をのせ、強火で焼き目をつけます。焼き目がついたら、火を弱めて1～2分ほど焼きます。
３．裏返して火を強め焼き目をつけます。焼き目がついたら火を少し弱めて、1～２分ほど焼きます。
４．箸やトングで肉の中央を押してみて、弾力を感じる程度で火を止め、アルミホイルで二重に包んでしばらく休ませます。
５．ステーキ肉を焼いたフライパンにしょう油とはちみつ、酒を入れて煮立て、火を止めておきます。
６．食パンは、片面をトースターなどで焼いておきます。
７．焼いていない面にバター（またはマーガリン）と粒マスタードを、それぞれ塗ります。
８．ステーキ肉が人肌程度に冷めたら、フライパンに戻してソースを絡めます。
９．ステーキ肉を食べやすいようにそぎ切りにし、食パンの上に並べてはさみ、ラップで包んでしばらくなじませます。半分に切ってできあがりです。
※ステーキ肉の焼き時間は、ステーキ肉の厚さで大きく異なります。お好みの焼き加減かどうか心配な場合は、途中で切ってみて確認しましょう。
【ステーキサンドの栄養量】
上記の材料で作った場合の、おおよそ1人分の栄養量です。
エネルギー：284Kcal
タンパク質：15.9ｇ
脂質：13.7ｇ
糖質：17.6ｇ
レチノール活性当量：194㎍
ビタミンＣ：2㎎
ビタミンD：5.0㎍
ビタミンB1：0.09㎎
ビタミンB2：0.40㎎
ビタミンＢ6：0.13㎎
ビタミンB12：1.2㎍
カルシウム：87㎎
鉄：1.6㎎
亜鉛：1.4㎎
食塩相当量：2.7ｇ
ステーキサンドレシピのまとめ
ステーキというと、一般的には厚切りの牛肉を焼いた料理を指し、牛肉の部位や、焼き加減によっても味わいが変わります。
サンドイッチにする場合は、焼いた後アルミホイルに包んでしっかり休ませることで、切ったときに肉汁が出にくくなります。
【まごころケア食】のお弁当は冷凍のお弁当なので、電子レンジで温めるだけでいつでも手軽に食べることができます。
ステーキサンドのようにボリュームのあるランチを食べた日の夕食は、【まごころケア食】のお弁当でエネルギーと栄養の調整をしてはいかがでしょうか。ぜひお試しください。
