豆腐は、冷奴やお味噌汁など、副菜として食べることも多いですが、食材の組み合わせや調理方法次第でボリュームたっぷりなメイン料理にもなります。
今回は、ヘルシーな豆腐に鶏ひき肉を詰めた「豆腐の肉詰め」レシピを紹介します。
加熱調理は電子レンジだけでお手軽！おかずにもおつまみにもピッタリですよ。
目次
◆「畑の肉」と呼ばれるほど栄養満点！
豆腐は豆乳ににがりを加えて固めたものです。
豆腐には、たんぱく質、脂質、カルシウムなどが多く含まれています。
肉に比べて脂質が少なく、食物繊維も豊富！
ヘルシーでアミノ酸バランスも優れている良質なたんぱく質源で、その栄養価の高さから「畑の肉」とも呼ばれています。
大豆自体は消化があまり良くありませんが、豆腐にすることで消化吸収が良くなるため大豆の栄養を丸ごと摂取することができます。
豆腐というと、冷奴やサラダ、お味噌汁など、副菜として食べることも多いですが、食材の組み合わせや調理方法を工夫すればメイン料理にも大活躍ですよ。
◆豆腐のカロリーやたんぱく質量
| 木綿豆腐
(可食部100g) |
絹ごし豆腐
(可食部100g) |
|
| エネルギー | 73kcal | 56 kcal |
| たんぱく質 | 7.0g | 5.3 g |
| 脂質 | 4.9 g | 3.5 g |
| 炭水化物 | 1.5 g | 2.0 g |
| カリウム | 110mg | 150 mg |
| カルシウム | 93 mg | 75 mg |
| マグネシウム | 57 mg | 50 mg |
| リン | 88 mg | 68 mg |
| 鉄 | 1.5 mg | 1.2 mg |
| ビタミンK | 6μg | 9μg |
| ビタミンB1 | 0.09 mg | 0.11 mg |
| ビタミンB2 | 0.04 mg | 0.04 mg |
| 食物繊維総量 | 1.1g | 0.9g |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
水分が少ない木綿豆腐の方が100gあたりのたんぱく質量やカルシウム、食物繊維などの含有量は多くなります。
絹ごし豆腐は木綿豆腐に比べて低カロリーで、カリウムなどが多く含まれています。
豆腐1丁の重さは商品によっても異なりますが、300g〜400gのものが多く販売されています。
1丁(300g)に含まれるたんぱく質は、木綿豆腐が約21g、絹ごし豆腐は約16gです。
1/3量食べると木綿豆腐はたんぱく質を7g、絹ごし豆腐なら5.3g摂取することができます。
豆腐100gあたりのカロリーは56kcal〜73kcalと低カロリーです。
ボリュームもあり、たんぱく質も豊富に含まれているのでダイエット中の方にもおすすめの食材です。
◆レシピ｜豆腐の肉詰め
調理はレンジで簡単！豆腐に鶏ひき肉を詰めて電子レンジで加熱して作ります。ヘルシーでボリュームたっぷり！おかずにもおつまみにもおすすめです。
【材料(2人分)】
絹ごし豆腐…1丁(400g)
鶏ひき肉…80g
しいたけ…1個
しょうが…1/2片
塩・こしょう…各少々
青ねぎ(小口切り)…適量
ポン酢しょうゆ…適量
【作り方】
①豆腐の水切りをする。豆腐の水気をきってペーパータオル2枚で包み耐熱皿にのせる。ラップをせずに電子レンジ(600W)で約2分半加熱する。
②しいたけは粗く刻んで、しょうがはみじん切りにする。
③①の粗熱がとれたら深さのある耐熱皿にのせて4等分に切り分ける。スプーンで中央をくり抜く。
④ボウルに鶏ひき肉、②、塩・こしょう、③の豆腐のくり抜いた部分を加えて粘り気が出るまでこねる。
⑤③の豆腐のくぼみに④を4等分して詰める。ふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）で、約6分加熱する。
⑥火が通れば、青ねぎを散らしてポン酢しょうゆをかける。
【ポイント】
・豆腐をくり抜く際は、小さめのスプーンが使いやすいのでおすすめです。
・加熱中に水分が出てくるので、深さのあるお皿をご使用ください。
・お好みでラー油をかけても美味しいです。
◆木綿豆腐と絹ごし豆腐の使い分け
木綿豆腐は、固さがあり崩れにくいので、炒め物などの加熱調理に適しています。
例えば、豆腐ステーキやチャンプルー、揚げだし豆腐、炒り豆腐などの料理によく合います。
なめらかな食感の絹ごし豆腐は、冷奴や豆腐サラダ、味噌汁、湯豆腐や鍋の具材などにもよく合います。
もちろん木綿豆腐、絹ごし豆腐どちらで作っても美味しいメニューはたくさんありますので、料理やお好みによって使い分けてみてくださいね。
豆腐には、ビタミンＢ群やカルシウムなどが含まれていますが、ビタミンＡとビタミンＣは含まれていません。
豆腐に不足している栄養素を含む食材を一緒に食べると栄養バランスがよくなります。
ビタミンAはレバーやウナギなどに豊富です。
また、モロヘイヤや明日葉、にんじん、春菊などの緑黄色野菜にも体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが豊富に含まれています。
ビタミンＣはパプリカ、菜の花、ブロッコリー、じゃがいもなどの野菜や果物に豊富に含まれています。
さまざまな食材を組み合わせてバランスのいい食事を心がけましょう。
◆豆腐をメイン料理にも活用
豆腐の肉詰めのレシピを紹介しました。
ヘルシーでたんぱく質が豊富な豆腐を副菜だけでなくメイン料理にもどんどん活用したいですね。
たんぱく質は皮膚や内臓、骨など、私たちの体をつくるために欠かせない栄養素です。
健康維持のためには、たんぱく質を大豆製品だけでなく肉、魚、卵、乳製品などからもバランスよく摂取することが大切だと言われています。
朝食に卵と乳製品、昼食にお肉、夕食に魚と豆腐など、さまざまな食材からたんぱく質を摂取することを心がけましょう。
さまざまな食材をバランスよく食べるためには、主食、主菜、副菜がそろった定食形式で食事を用意するのがおすすめです。
忙しい毎日の中ではパスタやカレーライスなど、単品で食事を済ましてしまうこともあるかと思います。
しかし、単品メニューでは栄養が偏ってしまいがちです。
サラダやスープなどの副菜もプラスすると不足している栄養素を補うことができ、バランスが良くなります。
ぜひ、定食形式での食事を心がけてみてくださいね。
◆栄養バランスもバッチリ！「まごころケア食の冷凍弁当」
食事内容に気をつけたいと思っていても毎日バランスを考えて料理をするのはなかなか大変ですよね。
そんな方にもおすすめなのが「まごころケア食」のお弁当です。
まごころケア食のお弁当は、管理栄養士監修で栄養バランスもバッチリ！
国内工場でひとつひとつ手作りされているお弁当は、和洋中とおかずのバリエーションも豊富です。
1食分ごとに冷凍されているので、電子レンジで温めるだけですぐに食べることができますよ。
自炊が難しい時には、手軽に栄養満点な食事がとれる「まごころケア食」のお弁当を活用してみてはいかがでしょうか？
