ヘルシーな鶏肉とたっぷりの野菜を使って、簡単に作ることができるメニューとして人気のトマト煮込み。とはいえ、いつも同じ野菜が入っていると飽きてくることも。
今回は旬の野菜を使って作るおいしいアレンジも、あわせてご紹介します。
目次
鶏のトマト煮込み
まずは夏に旬を迎えるパプリカやズッキーニを使った鶏のトマト煮込みをご紹介します。
これらの野菜は生でも食べることができるうえに火が通るのも早く、暑い夏にも、ささっと作ることができるところがおススメです。
【材料】 2人分
・鶏もも肉・・・1～2枚
（サイズにより加減してください）
・玉ねぎ・・・1/4個
・パプリカ（赤・黄色）・・・各1/4個
・ズッキーニ・・・1/2本
・ブラックオリーブ・・・大さじ2程度
・にんにく・・・1かけ
・バジル・イタリアンパセリなど・・・各適宜
・トマト水煮缶・・・1缶（400ｇ）
・塩・・・適宜
・オリーブオイル・・・大さじ1
【作り方】
①玉ねぎ、にんにくはみじん切り、パプリカ、ズッキーニ、鶏もも肉は一口大に切っておきます。
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけ、にんにくの香りが出てきたら鶏肉、玉ねぎを加えて炒めます。鶏肉の表面が焼き固まればトマト缶、あればバジルを2～3枚加え、鶏肉に火が通るまで煮込みます。
③ズッキーニ・パプリカを加えてさっと煮たらオリーブを加えてひと混ぜし、火を止めます。
寒い季節に旬の食材でアレンジレシピ
肌寒さや冷えが気になる秋から冬にかけて、夏野菜のトマトやズッキーニは体を冷やしてしまいます。
寒い季節には、体を温める野菜を多く利用して作るとよいですね。
【材料】
・鶏もも肉・・・1～2枚
（サイズにより加減してください）
・玉ねぎ・・・1/4個
・エリンギ・・・各1/4個
・ブロッコリー・・・1/2本
・ブラックオリーブ・・・大さじ2程度
・にんにく・・・1かけ
・バジル・イタリアンパセリなど・・・各適宜
・トマト水煮缶・・・1缶（400ｇ）
・塩・・・適宜
・オリーブオイル・・・大さじ1
【作り方】
エリンギやブロッコリーは一口大に切ります。エリンギは作り方②で鶏肉とともにさっと炒め、ブロッコリーは塩ゆでして作り方③で加えます。
鶏のトマト煮込みは、今ご紹介した食材以外にも、いろいろと合わせて楽しむことができます。
以下に体を温める食材、冷やす食材をご紹介しておきますので、季節や体調に応じて食材を選び、旬のトマト煮込みを楽しんでくださいね。
| 冬におすすめの体を温める効果がある野菜 | 夏におすすめの体の熱を取り、冷やす野菜 |
| ニンジン じゃがいも かぼちゃ 玉ねぎ レンコンなど | オクラ とうもろこし トマト ナス 冬瓜など |
鶏肉の栄養や健康効果とは？
今回のメイン食材、鶏もも肉には、いったいどのような栄養や健康効果があるのでしょうか？
鶏もも肉は皮つき、生の状態で、100ｇあたり204kcal、皮を取り除くと、100ｇあたり127kcalととてもヘルシーな食材です。
また、中医薬膳学ではおだやかに体を温め、胃腸の働きを保護する働きがあり、めまいや食欲不振を解消し、子どもの発達を促すとされています。
併せて使用するトマトには体を冷やす性質があるのですが、鶏肉との相殺作用で体を温めることも冷やすこともなく、一年を通して食べていただける料理になりますね。
では、具体的な栄養素について、見ていきましょう。
たんぱく質
たんぱく質は三大栄養素の一つで、私たちの骨や筋肉、血管、血液などの材料として欠かすことができない大切な栄養素です。また1gあたり4kcalのエネルギーを生産することができます。
ナイアシン
ナイアシンは、水に溶けるビタミンB群の一つで、糖質、脂質、たんぱく質を分解し、エネルギーを生成する働きを持つ酵素の働きを促す作用があります。
不足するとペラグラという代謝内分泌疾患を引き起こします。
亜鉛
亜鉛は私たちの皮膚や粘膜の正常な代謝を助けるミネラルで、不足すると舌の上の味を感じる器官である味蕾（みらい）の代謝が損なわれ、味覚障害が起こります。
ビタミンK
ビタミンKは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンの一つで、私たちの体内でも、ある程度は作り出すことができます。骨の形成を促すほか、怪我をして出血した時に血液を固め、止血する働きを担っています。
ビタミンB12
ビタミンB12は葉酸とともに働き、血液中のヘモグロビンを作る働きをしています。
不足すると巨赤芽球性貧血という悪性の貧血を引き起こします。
日々健やかにすごすための栄養バランス
メイン食材である鶏もも肉には、たんぱく質だけではなく、このようにさまざまな栄養価や中医薬膳学で考える、さまざまな効能があります。
多くの健康効果を含む鶏肉やたっぷりの野菜を取ることができる鶏のトマト煮込みをメインのメニューとして考えた場合、あとは炭水化物を含むご飯やパン、パスタを添え、ワカメなどの海藻類、キノコ類や茹で大豆を添えたサラダをプラスすると、バランスよくさまざまな食品を取ることができる、理想の食卓になりますね。
色々な食材に含まれる多くの栄養素が複雑に作用しあって、私たちの体は健康を保っています。
一回の食事ですべての栄養素を取ることは難しいですが、1日、1週間といった単位でまとめて考え、バランスが整っていくようになるとよいですね。
とはいえ、忙しい生活の中で、栄養バランスが整った食事を毎日取るのは難しいものです。
日々の健康、ダイエットを意識しておられる方、高齢者様や持病によりカロリーや塩分、糖質の制限がある方にもおススメなのが、まごころケア食のお弁当です。まごころケア食のお弁当は、冷凍でお手元に届きます。
管理栄養士が栄養バランスと美味しさをしっかりと考え、素材にこだわって作ったメニューが、1食分のお弁当になっています。電子レンジでチンするだけで食べられるので、家族の食事の時間がバラバラなご家庭にも、良いですね。
鶏肉のトマト煮込みレシピのまとめ
今回ご紹介した鶏のトマト煮込みは、作り置きにも向いています。まとめて作ったら、すぐに食べないものはフリーザーバックなどに入れて冷凍しておくと、1カ月程度保存できます。
さっと食べたいお昼ご飯に、鶏のトマト煮込みパスタもおすすめです。
時間に余裕があるときは、今回ご紹介したような、簡単に作ることができてしかも野菜もたくさん食べられる料理を手作りし、忙しい日にはまごころケア食のお弁当を、上手に使い分けてみてくださいね。
