生活習慣病予防にも効果的?にんじんの栄養を上手にとるコツとは

生活習慣病予防にも効果的?にんじんの栄養を上手にとるコツとは

サラダにスープ、煮物など和洋さまざまな料理に大活躍な野菜「にんじん」。β-カロテンが豊富に含まれており、1/4本程度食べるだけで1日に必要なβ-カロテンを補えるほどです。にんじんには免疫力を高める効果や生活習慣病予防、老化予防にも効果が期待できる栄養素が豊富に含まれています。にんじんの栄養を上手にとるコツと簡単レシピについてご紹介します。

◆にんじんとは

にんじんとは

にんじんはセリ科ニンジン属の野菜で、β-カロテンが豊富に含まれている緑黄色野菜の一種です。原産地はアフガニスタンで、トルコ経由でヨーロッパに伝わった西洋種とアジア東方に伝わった東洋種があります。日本へは江戸時代に東洋種が伝わり、明治時代以降に西洋種が入ってきました。現在多く流通しているオレンジ色のにんじんは西洋種です。正月料理によく用いられる赤い色が特徴の「金時にんじん」は東洋種の一種。その他にも、沖縄の在来種である「島にんじん」や10㎝ほどの長さの「ミニにんじん」、外が紫色で中がオレンジ色をしている「紫にんじん」など、さまざまな種類があります。
西洋にんじんは1年中購入することができますが、旬の時期は年に2回あります。4月〜7月ごろに収穫されるものは「春夏にんじん」と呼ばれ、10月〜12月ごろに収穫されるものは「冬にんじん」と呼ばれます。特に冬にんじんは甘味が増して、栄養価も高くなります。

◆美味しいにんじんの選び方と保存方法

・濃いオレンジ色をしているもの
・毛穴が少ないもの
・全体的にふっくらとしているもの

購入後はビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で立てて保存しましょう。使いかけのものは乾燥しないようにラップで包んでから冷蔵庫で保存します。

◆にんじんの栄養

【にんじん(可食部100gあたり)】
エネルギー…39㎉
たんぱく質…0.7g
炭水化物…9.3g
ナトリウム…28mg
カリウム…300㎎
カルシウム…28㎎
ビタミンA(β-カロテン当量)…8600μg
ビタミンB1…0.07㎎
ビタミンB2…0.06㎎
ビタミンB6…0.10㎎
ビタミンC…6㎎
食物繊維総量…2.8g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・生活習慣病予防の効果も!β-カロテン

β-カロテンの含有量は100 g中8600μgと緑黄色野菜の中でもトップクラスです。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能や皮膚、粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化予防にも効果が期待できると言われています。

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・むくみの解消に!カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・腸内環境を整える!食物繊維

にんじんには水溶性食物繊維が、0.7g、不溶性食物繊維が 2.1g含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

◆にんじんの栄養を上手にとるコツ

にんじんの栄養を上手にとるコツ

・油と一緒に調理する

β-カロテンは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に食べることで体内への吸収率がアップします。油で炒める、肉など脂を含む食材と一緒に食べる、オリーブ油などを使用したドレッシングをかけて食べるなど、油と一緒に食べることで効率的に栄養を摂取することができます。

・皮ごと食べる

β-カロテンは皮のすぐ下に最も多く含まれています。スーパーに並んでいるにんじんの多くは出荷される際にきれいに洗浄されています。ひげ根なども取り除いた状態になっているので、調理する際は皮をむかずに表面をきれいに洗う程度でも十分食べることができます。皮ごと食べることで栄養をムダなく摂取することが可能。皮をむかずにそのまま煮物や炒め物などに調理するのがおすすめです。

・葉も食べる

にんじんの葉も栄養価が高く、ビタミンCやビタミンK、カルシウムが豊富に含まれています。葉つきのにんじんが手に入った際は、ぜひ葉も調理していただきましょう。茹でてお浸しにしたり、炒めものや天ぷらにしても美味しく食べることができます。

・煮汁ごと食べる

にんじんにはビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素も含まれています。これらは茹でると水に溶け出してしまうので、煮汁ごと食べることができる料理にすると栄養をムダなく摂取することができます。ポトフやカレーなど、煮込み料理やスープにするのがおすすめです。

◆レシピ|にんじんピラフ

すりおろしたにんじんをたっぷりと加えたピラフ。炊飯器に材料を入れて炊くだけなので手軽に作ることができます。

にんじんピラフ

【材料(4人分)】
米…2合
にんじん…130g
薄切りベーコン…2枚
水…340ml
顆粒コンソメ…小さじ1
塩…小さじ1/3
こしょう…少々
バター(有塩)…10g
セルフィーユ…適量

【作り方】
下準備:米は洗ってザルにあげる。

① にんじんはすりおろして、ベーコンは1㎝幅に切る。

作り方①

② 炊飯器の窯に米、水、顆粒コンソメ、塩、こしょうを加えてひと混ぜする。①を上にのせて炊飯する。

作り方②

③ 炊き上がれば、バターを加えて混ぜ合わせる。味をみて、塩、こしょうで味を調える。皿に盛り、セルフィーユを飾れば出来上がり。

作り方③

【ポイント】
・にんじんはきれいに洗って皮ごとすりおろすことで、栄養をムダなく摂取することができます。
・こしょうはたっぷりと加えるのがおすすめです。

◆まとめ

免疫力アップや生活習慣病予防の効果も期待できる栄養満点なにんじん。栄養をムダなくいただくためには、皮ごと調理するのがおすすめです。カレーやスープ、炒め物などさまざまな料理に加えて美味しくいただきましょう。

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