カルシウムが豊富!コリコリ食感が美味しいきくらげの栄養とは?

カルシウムが豊富!コリコリ食感が美味しいきくらげの栄養とは?

コリコリとした独特の食感が美味しいきくらげは炒め物やスープなど中華料理に欠かせない食材です。きのこの一種であるきくらげには、カルシウムが豊富に含まれていて、骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。きくらげの栄養と簡単レシピをご紹介します。

◆きくらげとは

きくらげとは

コリコリとした独特の食感が美味しいきくらげは、中華料理には欠かせない食材。海に生息しているクラゲに食感が似ていることから、きくらげと呼ばれるようになったと言われています。天然物は日本各地に自生していますが、スーパーに並んでいるきくらげのほとんどが栽培物です。保存に便利な乾燥させたきくらげと生のきくらげが流通しています。乾燥のきくらげは水でもどすとコリコリとした食感ですが、生のきくらげは乾燥に比べて弾力がありプリプリとした食感が特徴です。味にクセがないので色々な味付けにアレンジできて、サラダや炒め物、スープなど、さまざまな料理に活用できます。
一般的な黒い色のきくらげの他にも、全体が白色で淡白な味わいが特徴の白きくらげという品種もあります。白きくらげは料理だけでなくスイーツにもよく使用されています。
栄養素では、骨を作る成分になるカルシウムや貧血予防に効果的な鉄が多く含まれていることが特徴です。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれているので効率的にカルシウムを摂取することができ、骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。

◆美味しいきくらげの選び方と保存方法

生きくらげの選び方
・肉厚なもの
・ハリとツヤがあるもの
・色が濃いもの

生きくらげはビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。乾燥のきくらげは直射日光を避けて冷暗所で保存します。水もどししたきくらげは、しっかりと水気を拭き取ってからラップで包むかビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存可能です。生、水もどししたものどちらも1週間程度保存できますが、できるだけ早めに食べ切るのがおすすめです。石づきがついているものは取り除いてから調理しましょう。

◆乾燥きくらげのもどし方

乾燥きくらげのもどし方

乾燥きくらげのもどし方には、水でもどす方法とぬるま湯を使ってもどす方法があります。
水でもどす場合は、ボウルや保存容器に乾燥きくらげとたっぷりの水を入れ、冷蔵庫で6時間ほどゆっくりと時間をかけてもどします。時間をかけてもどすことで、生のきくらげの食感に近くなります。また、ぬるま湯でもどす場合は、ボウルや保存容器に乾燥きくらげと40度程度のぬるま湯を入れて、15分程度おきます。ぬるま湯を使用する方法は、短時間でもどすことができて便利ですが、食感は水でもどしたものに比べると少し劣ります。さらに栄養成分や風味も流れ出てしまうので、時間がある場合は水でもどす方法がおすすめです。 冷凍保存も可能なので、一度にたくさんもどして小分けにし、冷凍しておくとすぐに使えて便利です。

◆きくらげの栄養

【きくらげ ゆで(可食部100gあたり)】
エネルギー…13㎉
たんぱく質…0.6g
炭水化物…5.2g
カリウム…37㎎
カルシウム…25㎎
マグネシウム…27㎎
リン…10㎎
亜鉛…0.2㎎
マンガン…0.53㎎
ビタミンB1…0.01㎎
ビタミンB2…0.06㎎
ビタミンB6…0.01㎎
葉酸…2㎍
食物繊維総量…5.2g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・貧血予防に効果的!鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

・カルシウムの吸収を助ける!ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。魚介類やきのこ類に多く含まれています。ビタミンDは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。また、免疫力をアップする効果も期待できます。

・腸内環境を整える!食物繊維

きくらげには不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

・免疫力を高める!βグルカン

きのこに多く含まれている食物繊維の一種で、糖質や脂質の吸収を抑える効果や整腸作用が期待できます。また、体の免疫力を高めてがん細胞の増殖を抑制する効果もあると言われており、がん予防にも効果が期待されています。

◆レシピ|きくらげともやしのスープ

きくらげともやしの食感が美味しい中華スープです。乾燥きくらげを使用しましたが、生きくらげを使用しても美味しくできます。

きくらげともやしのスープ

【材料(2人分)】
きくらげ(乾燥)…4g
もやし…30g
ニラ…1本
卵…1個
A水…400ml
A鶏ガラスープの素…小さじ2
Aオイスターソース…小さじ1
B片栗粉…大さじ1/2
B水…大さじ1
塩、こしょう…各少々
ごま油…小さじ1

【作り方】
① きくらげは袋の表示通りにたっぷりの水でもどす。

作り方①

② きくらげの水気を切って細切りにする。ニラは3㎝長さに切る。卵は溶きほぐす。

作り方②

③ 鍋にごま油を中火で熱し、きくらげともやしを加えてサッと炒める。

作り方③

④ 【A】を加えて沸騰したらニラを加えて軽く煮る。塩、こしょうで味を整え、混ぜ合わせた【B】を加えて沸騰させてとろみをつける。溶き卵をまわし入れてひと煮立ちさせる。

作り方④

◆まとめ

きくらげは乾燥と生では食感が異なるので、お好みで使い分けてみるのもおすすめです。カルシウムやビタミンDが豊富に含まれているので、小魚などカルシウムが豊富な食材と一緒に食べることで、さらに骨粗しょう症予防に効果が期待できます。カルシウム豊富なきくらげを毎日の料理に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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