サッパリおいしい トマトとわかめのサラダ

サッパリおいしい トマトとわかめのサラダ

トマトとは

トマトはナス科ナス属の植物で、食用としているのは果実です。日本には江戸時代には伝わっていたようですが、当時は主に観賞用として栽培されていたようです。

ジュース用と生食用のトマトがある

トマトは、トマトジュースなどに加工される「ジュース用トマト」と、生鮮野菜として出荷される「生食用トマト」があります。

ジュース用トマトは「赤系トマト」と呼ばれる真っ赤なトマトで、露地栽培で地面を這うように栽培されています。加工するときにヘタが邪魔になるため、収穫時にヘタが取れるように品種改良されています。

収穫は年に1度、8~9月に畑で完熟させてから収穫します。

生食用トマトは「ピンク系トマト」と呼ばれ、店頭に並ぶときに赤くなるように熟す前に収穫されます。

支柱で支えをして、茎を上にのばすように栽培します。ビニールハウスでも栽培されており、通年で収穫され店頭に並びます。

トマトのうま味成分

トマトにはうま味成分のグルタミン酸が豊富に含まれています。熟すほどグルタミン酸の量は増え、種の部分にも含まれています。

ヨーロッパで利用されるトマトソースは肉や魚と一緒に調理されることも多く、トマトソースのグルタミン酸と肉や魚のうま味成分であるイノシン酸の相乗効果によって、料理のうま味が増します。

わかめとは

わかめは褐藻綱コンブ目コンブ科ワカメ属の海藻で、天然物も採れますが、一般的に流通しているわかめの多くは養殖です。

春先から初夏が旬で、旬の時期には生で流通することもありますが、一般的には乾物や塩蔵に加工されたものが通年で出まわっています。

わかめの種類

「わかめ」というと一般的には葉体の部分を指し、収穫されたそのままの状態では日持ちがしないため、多くは加工されて流通しています。

・塩蔵わかめ

収穫されたわかめを、湯通ししてから塩漬けにしたものです。生のわかめに近い食感があり、日持ちもします。

塩蔵わかめは塩を洗い水で戻してから使いますが、水に浸ける時間によって食感が変わるため、わかめの状態をみながら戻すようにしましょう。

・乾燥わかめ

適当な大きさにカットされて乾燥させた商品が多く、使いやすいわかめです。数分間水で戻してから使い、水で戻すと重量比で10倍以上に増えます。

・茎わかめ

茎にあたる中芯(中肋)が「茎わかめ」として利用されます。コリコリとした食感が特徴で熱にも強いので、炒め物や煮物、佃煮などにも利用されます。

・めかぶ

茎の根元にある胞子葉(芽株)の部分で、わかめの胞子を作る部分です。細かく切ることで強い粘りが出るのが特徴です。

わかめの色

海から採りたてのわかめは褐色をしており、湯通しすることで鮮やかな緑色に変化します。

わかめには緑色のクロロフィルa と黄色のフコキサンチンという色素が含まれています。

このうちフコキサンチンは、わかめが生きているときは赤色で存在しており、海中で生きているわかめは緑色と赤色か混ざって茶色(褐色)に見えます。

わかめを熱湯でゆでることでフコキサンチンは失活して黄色に変化し、クロロフィルaは熱に強いため変化しないので、鮮やかな緑色に発色します。

トマトとわかめの栄養

トマトの栄養

・βカロテン

βカロテンはカロテノイドの一種で強い抗酸化力を持ちます。体内で必要に応じてビタミンAに変化し、ビタミンAとしても働きます。

皮膚や粘膜の健康維持や免疫機能を正常に保つために必要であり、視機能の維持にも不可欠です。

・ビタミンE

強い抗酸化作用のあるビタミンで、ビタミンAやビタミンCと一緒に摂ることでさらに効果を発揮します。血流を改善する効果もあり、冷え性や肩こりなどの改善や、美肌効果も期待できます。

・ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用のあるビタミンで、同じく抗酸化作用を持つビタミンEを再生する働きがあります。

コラーゲンの生成には欠かせないビタミンであり、免疫力を高める働きもあります。

ストレスによって消費が増大され、体内にためておくことができないため、毎日摂取することが大切です。

・カリウム

ナトリウムの排泄を促して高血圧を予防する効果が期待できます。カリウムとナトリウムのバランスをとることで体内の水分量を調整し、むくみの解消にも役立ちます。

・リコピン

カロテノイドの一種でトマトの赤い色を作り出しており、熟して赤くなっているトマトほど多くリコピンを含んでいると考えられます。

非常に強い抗酸化作用を持ち、LDLコレステロールの酸化を防いで血流を改善したり、生活習慣病の予防に効果が期待されています。

わかめの栄養

・ビタミンK

血液の凝固にかかわっており、出血を止めるために必要です。また骨からカルシウムが排出されるのを抑制し、骨の健康を保つ働きもあります。

・マグネシウム

丈夫な歯や骨を作るために必要です。動脈を弛緩させて血圧を下げる働きがあり、高血圧の予防効果が期待できます。

・ヨウ素

人の体内では甲状腺に多く存在し、甲状腺から分泌されるホルモンの成分となっています。

甲状腺ホルモンは基礎代謝の調整や成長を促進するために必要ですが、ヨウ素は摂り過ぎにも注意が必要です。

・食物繊維

わかめにはアルギン酸という水溶性食物繊維が多く含まれています。

アルギン酸はそのままでは水に溶けず、ナトリウムやカリウムなどの一価イオンと反応してアルギン酸ナトリウムやアルギン酸カリウムなどの形で水溶性となりますが、わかめのぬめりはアルギン酸カリウムによるもので、アルギン酸カリウムは体内のナトリウム排泄を促し、高血圧の予防に効果が期待できます。

また余分なコレステロールを包み込んで排泄し、コレステロール値を下げる効果もあるといわれています。

トマトとわかめのサラダのレシピ

トマトとわかめのサラダのレシピ

【トマトとわかめのサラダ】

【材料】
・トマト       1個
・乾燥わかめ     5g
・水菜        80g
・めんつゆ(4倍濃縮) 大さじ1
・しょう油      小さじ1
・砂糖        小さじ1/2
・ゴマ油       小さじ1
・にんにくチューブ  小さじ1/2
・いりごま      大さじ1

【作り方】
1.乾燥わかめは大きめのボールなどに入れて、たっぷりの水に浸けて戻します。戻ったらざるにあげて水分をきり、大きい場合は食べやすい大きさに切っておきます。

作り方①

作り方①

作り方①

2.水菜は洗って水分をよく切り、3~4㎝の長さに切っておきます。トマトは洗ってヘタをくりぬき、食べやすい大きさのざく切りに切ります。

作り方②

作り方②

3.たれの材料を全て合わせて混ぜておきます。

作り方③

4.トマト、わかめ、水菜を混ぜて器に盛りつけます。ドレッシングを添えてできあがりです。

作り方④

作り方④

※水分が出るので、たれは食べるときにかけましょう。

【トマトとわかめのサラダの栄養量】
上記の材料で作った場合の、おおよそ1人分の栄養量です。

エネルギー:62Kcal
タンパク質:2.5g
脂質:3.1g
糖質:3.6g
レチノール活性当量:64㎍
ビタミンD:0.0㎍
ビタミンB1:0.07㎎
ビタミンB2:0.09㎎
ビタミンB6:0.15㎎
ビタミンB12:0.1㎍
ビタミンC:23㎎
カルシウム:114㎎
鉄:1.2㎎
亜鉛:0.5㎎
食塩相当量:1.3g

まとめ

トマトは通年で店頭に並んでおり、多くのビタミンやミネラルなどを含んでいます。わかめも乾燥品はいつでも必要な分だけ戻して利用でき、便利な食品のひとつです。

わかめに含まれるアルギン酸とトマトに含まれるカリウムを一緒に摂ることで、体内の余分なナトリウムの排泄を促進し、高血圧の予防に効果的であると考えられます。

このように組み合わせによっては、食品の持つ健康効果がパワーアップできることもあります。

【まごころケア食】のお弁当は管理栄養士が監修しており、カロリーや塩分の調整だけではなく、食品の組み合わせについてもいろいろな工夫がされています。

冷凍のお弁当なので、電子レンジで温めるだけでいつでもすぐにおいしい食事を食べることができます。

ぜひお試しください。

この記事の作成者:S.M(管理栄養士)
この記事の提供元:シルバーライフ

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