栄養がギュッと詰まった高野豆腐|活用法は煮物だけじゃない!

栄養がギュッと詰まった高野豆腐|活用法は煮物だけじゃない!

高野豆腐はたんぱく質や大豆イソフラボン、鉄、食物繊維などが豊富に含まれている食材です。煮物にして食べるのが定番ですが、その他にも和洋中さまざまな料理に活用することができますよ。高野豆腐の栄養や活用方法についてご紹介していきます。

◆高野豆腐とはどんな食材?

高野豆腐とは

高野豆腐とは、生の豆腐を凍らせて低温で熟成させ、水分を抜いて乾燥させた物で、別名「凍み豆腐」や「凍り豆腐」とも呼ばれています。名前の由来は、高野山の僧侶たちによって作られたからとも言われています。現在は工場で生産されていますが、かつては冬の寒い時期に屋外に干して凍らせて水分を抜く作業を繰り返し、天日干しをして作られていたそうです。
乾物なので長期保存が可能で、自宅に常備しておくと何かと便利な食材。製造過程で水分が抜けることで栄養成分がギュッと濃縮されていることも特徴です。原料の大豆は「畑の肉」とも呼ばれるほど、たんぱく質が豊富。高野豆腐の約50%がたんぱく質でできています。また、成分の約30%は脂質でできていますが、その多くは不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸です。この2種類の不飽和脂肪酸は、人の体内で合成できないので食材から摂取する必要がある必須脂肪酸です。さらに、高野豆腐は糖質が低く、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも豊富。貧血予防に効果的な鉄や腸内環境を整える効果がある食物繊維も豊富で女性に嬉しい成分が豊富に含まれています。

◆高野豆腐に含まれる栄養

【高野豆腐・乾(可食部100gあたり)】
エネルギー…536㎉
たんぱく質…50.5g
脂質…34.1g
炭水化物…4.2g
ナトリウム…440㎎
カルシウム…630㎎
リン…820㎎
鉄…7.5㎎
亜鉛…5.2㎎
ビタミンE…1.9㎎
ビタミンK…60㎍
ビタミンB1…0.02㎎
ビタミンB2…0.02㎎
食物繊維総量…2.5g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・強い抗酸化作用がある!大豆サポニン

大豆の苦味やえぐみの成分でポリフェノールの一種です。強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化予防に効果が期待できます。また、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもあります。

・更年期障害を和らげる効果も!大豆イソフラボン

ポリフェノールの一種で、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作ったり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。更年期以降の女性はエストロゲンの分泌量が大幅に減るため、女性は特に意識してとりましょう。

・動脈硬化予防に効果的!レシチン

レシチンは脂質の一種。体内で細胞膜を作るために必要な成分です。脂肪やコレステロールが血管壁に付着するのを防ぐ効果があるので、動脈硬化予防に効果が期待できます。

・腸内環境を整える!レジスタントプロテイン

たんぱく質の一種で、大腸まで届き腸内環境を整える効果があります。血中の悪玉コレステロールを減少させる効果や食後の中性脂肪の上昇を抑制する働きがあります。

・冷え性改善にも効果的!ビタミンE

強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

・骨粗しょう症の予防に!カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・貧血予防に効果的!鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

◆高野豆腐の活用方法

高野豆腐の活用法

・煮る

だし汁としょうゆ、砂糖で味付けした含め煮が定番の食べ方ですが、少しアレンジをすることでバリエーションが広がります。高野豆腐に切れ込みを入れて袋状にして、野菜を加えた肉だねを詰めて煮るとボリュームたっぷりでヘルシーなメイン料理になります。玉ねぎやいんげんなどの野菜と一緒に卵とじにするのもおすすめです。また、コンソメ煮込みやトマト煮込みなど、洋風の味付けにしても美味しく食べることができます。

・炒める

水でもどした高野豆腐を薄切りや細切りにして野菜などと一緒に炒めることで、煮物とは一味違う美味しさを味わうことができます。味付けは、甘酢で和風に仕上げたり、オリーブオイルと塩、こしょうで洋風にするのもおすすめ。オイスターソース味にすれば中華風にもアレンジ可能です。お肉の代わりに高野豆腐を使用すればヘルシーになりますし、ボリュームを出したい時はお肉やえびなどの魚介類と一緒に炒めるのもおすすめです。

・焼く

水もどしした高野豆腐を食べやすい大きさに切って焼き、甘辛照り焼き味に味付けしたり、チーズをのせてオーブントースターで焼いても美味しいです。グラタンの具材やキッシュの具材として使用するのもおすすめです。

・揚げる

水でもどした高野豆腐にしょうゆやおろししょうがなどで味付けして片栗粉をつけて揚げると唐揚げになりますし、スライスチーズをはさんでパン粉をつけて揚げれば洋風に仕上がります。また。素揚げした高野豆腐をお肉の代わりに酢豚に加えても美味しいです。

・スイーツ

高野豆腐を甘い卵液でもどして焼けば、パンで作るよりも糖質控えめのフレンチトーストになります。また、すり下ろしてマフィンやパウンドケーキ、クッキーに加えても美味しく仕上がります。ヘルシーなおやつを食べたい時には大活躍です。

◆レシピ|高野豆腐のハンバーグ

細かく刻んだ高野豆腐を加えたハンバーグです。お肉少なめでも高野豆腐を加えることで、ボリュームアップ。満足感のある仕上がりになります。おろしポン酢でさっぱりといただきます。

高野豆腐のハンバーグ

【材料(2人分)】
高野豆腐…1枚(17g)
合いびき肉…120g
玉ねぎ…1/4個
卵…1個
塩、こしょう…各少々
大根…120g
青ねぎ…1/2本
ポン酢しょうゆ…適量
サラダ油…大さじ1/2

【作り方】
① 高野豆腐は袋の表示に従ってもどし、水気をよく絞ってみじん切りにする。玉ねぎもみじん切りにして、青ねぎは小口切りにする。大根はすり下ろして、軽く水気を切る。

② ボウルに合いびき肉、高野豆腐、玉ねぎ、卵、塩、こしょうを入れて粘り気が出るまでよくこねる。2等分にして、それぞれ小判型に形を整える。

作り方②

③ フライパンにサラダ油を中火で熱し、②を焼く。焼き色がつけば上下を返し、蓋をして弱火で約5分蒸し焼きにする。

作り方③

④ 火が通れば皿に盛り、大根おろしをのせて青ねぎを散らす。ポン酢しょうゆをかければ出来上がり。

作り方④

◆高野豆腐レシピのまとめ

良質なたんぱく質や脂質が豊富な高野豆腐は糖質も低いので、ダイエット中の方や美容を気にする女性にも嬉しい食材です。定番の煮物以外にも美味しい食べ方がたくさんあります。和洋中さまざまな料理にアレンジすることができるので、栄養満点な高野豆腐を毎日の料理に活用してみてはいかがでしょうか?

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