甘い香りとコクのある風味が美味しいココアは、抗酸化作用の高いポリフェノール、カルシウムや鉄などのミネラル、食物繊維などが豊富に含まれている栄養価の高い食材です。ココアの栄養と栄養を上手にとるコツについてご紹介します。
目次
◆ココアとはどんな食材？
ココアはカカオの実の中になる種子から作られています。1個の実の中に種子が20〜40粒ほど入っており、これを発酵、乾燥させることでココアやチョコレートの原材料となる「カカオ豆」になります。
ココアとチョコレートの製造方法は途中まで同じです。
まず、カカオ豆を焙煎して風味を引き出し、殻を取り除いて細かく砕きます。それをさらにすりつぶすと「カカオマス」になります。ここまではココアもチョコレートも同じですが、ここから製造工程が異なります。
カカオマスにはココアバターと呼ばれる脂肪分が含まれており、このココアバターを抽出した残りがココアになります。チョコレートはカカオマスにココアバターや砂糖、ミルクなどを加えて練り、型に流し入れて固めたものです。
◆ココアの種類について
ピュアココアは砂糖が入っていないココアの粉末で、飲むココアの素として「ピュアココア」や「純ココア」として販売されています。お菓子作りによく使用されるのも砂糖が入っていないピュアココアです。
一方、ミルクココアは砂糖や乳製品を加えて飲みやすく調整されているものです。お湯や牛乳に溶かすだけでココアドリンクを作ることができ、手軽に使用できることが特徴です。「調整ココア」とも呼ばれます。
◆ココアに含まれる栄養
【ピュアココア (可食部100gあたり)】
エネルギー…386㎉
たんぱく質…18.5ｇ
脂質…21.6ｇ
炭水化物…42.4ｇ
カリウム…2800㎎
カルシウム…140㎎
マグネシウム…440㎎
リン…660㎎
鉄…14.0㎎
銅…3.80㎎
ビタミンB1…0.16㎎
ビタミンB2…0.22㎎
ビタミンB6…0.08㎎
葉酸…31㎍
食物繊維総量…23.9g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・アンチエイジング効果も！カカオポリフェノール
ポリフェノールは活性酸素を消去する強い抗酸化作用があり、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病予防やアンチエイジング効果が期待できます。
・腸内環境を整える！リグニン
リグニンは不溶性食物繊維の一種で、腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、腸内の有害物質を吸着して排出する効果も期待できます。
・たんぱく質の代謝に関わる！ビタミンＢ6
ビタミンＢ6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。髪や皮膚、粘膜などを健康に保ち、成長を促進します。また、神経伝達物質の合成にも関わっています。
ビタミンＢ2によって活性化するので、ビタミンＢ2を含む食材と一緒にとると効果的です。
・貧血の予防に！ビタミンＢ12
ビタミンＢ12は赤血球を作る働きがあり、貧血予防にも欠かせない栄養素です。また、傷ついた神経細胞を修復する効果があり、手足のしびれなどにも効果が期待できます。牛、豚、鶏などのレバーや魚介類にも多く含まれています。
・骨粗しょう症の予防に！カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDを一緒にとることで吸収率がよくなります。
・骨や歯を作る！マグネシウム
マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るのに必要なミネラルです。また、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。さらに、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産にも関わっています。
・貧血予防に効果的！鉄
鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。
体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。
・鉄の吸収を助ける！銅
銅は鉄の吸収を助けたり赤血球のヘモグロビンの合成を助ける働きがあり、貧血予防にも欠かせないミネラルです。活性酸素を除去するための酵素を作り、血管を健康に保つ働きもあります。
肉や魚介類に豊富で、野菜や穀類にも含まれているため通常の食生活では不足する心配はありません。しかし、ビタミンＣや亜鉛を大量に摂取すると銅の吸収を妨げる原因となるので、これらのサプリメントを飲んでいる方は注意が必用です。
◆ココアの栄養を上手にとるコツ
ココアと牛乳で作るミルクココアはココアに含まれるビタミンやミネラルに加え、牛乳に含まれるカルシウムも摂取することができます。カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素と言われています。おやつにココアを飲むことで手軽にカルシウムの摂取量を増やすことができます。
ポリフェノールは体内に摂取してから約30分後には体内で抗酸化作用を発揮して4時間ほどで消えてしまいます。一度にたくさんとっても体外に排出されてしまい体内にためておくことができません。
朝食でヨーグルトやトーストにココアを振りかけたり、おやつの時間にココアを飲むなど、こまめに摂取するとより効果的です。ミルクココアよりもピュアココアの方がポリフェノールを多く含むので、ピュアココアを使用するのがおすすめです。
ドリンクとして飲む場合は1日2〜3杯程度が目安です。カロリーが高いので飲み過ぎには注意しましょう。
◆ココアのおすすめレシピ
マシュマロココア
マシュマロを浮かべたホットココアです。シナモンの風味がアクセント。砂糖の分量はお好みで調整してください。
【材料(2人分)】
ピュアココア…小さじ4
砂糖…小さじ3
牛乳…300ml
マシュマロ…6個
シナモンパウダー…少々
【作り方】
①小鍋にピュアココアと砂糖、牛乳を少量加えて混ぜ合わせる。なめらかになれば、残りの牛乳を注ぐ。
②中火にかけて沸騰直前まで温める。カップに注いでマシュマロを浮かべ、シナモンパウダーをふる。
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◆ココアレシピのまとめ
ポリフェノールやビタミン、ミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれている栄養満点なココア。ココアの甘い香りは気分をリラックスさせてくれる効果もあります。生活習慣病予防も期待できるココアを飲み物やおやつなどで取り入れてみてはいかがでしょうか？
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