動脈硬化予防も期待できる!EPAやDHAが豊富なサバの栄養とは

動脈硬化予防も期待できる!EPAやDHAが豊富なサバの栄養とは

体にいい食材として知られているサバなどの青背魚。青背魚には良質なたんぱく質に加え、動脈硬化や心筋梗塞予防の効果も期待できるEPAやDHAがたっぷりと含まれています。サバの栄養と栄養を上手にとるポイントも併せてご紹介します。

◆サバとは

サバとは

サバは大きくわけて、「マサバ」と「ゴマサバ」、「タイセイヨウサバ」の3種類に分けられます。

・マサバ

マサバは「ホンサバ」や「ヒラサバ」などとも呼ばれます。旬の時期は秋で、この時期はよく脂がのります。サバというと大衆魚のイメージがありますが、マサバは近年漁獲量が減ってきており、価格が高騰しています。

・ゴマサバ

その名の通り、お腹の部分に黒い斑点があることが特徴です。ゴマサバの断面が円に近いことから「マルサバ」と呼ばれることもあります。サバ節の原料としても使用されます。マサバに比べて脂質が少なく、たんぱく質を多く含みます。

・タイセイヨウサバ

タイセイヨウサバは「ノルウェーサバ」とも呼ばれており、主にノルウェーから輸入されています。国産のサバよりも大きく、背中にしっかりとくの字型の模様があります。また、よく脂がのっていることも特徴です。塩サバや干物、しめ鯖などの加工品にも多く使用されています。

◆美味しいサバの見分け方と保存方法

・目が澄んでいるもの
・身にハリがあるもの
・エラの中が赤いもの

サバは鮮度が落ちやすい魚です。丸ごと購入した際は、すぐに内臓を取り除いて冷蔵庫で保存しましょう。サバの内臓にはアニサキスという寄生虫がいる可能性があります。内臓をそのままにしておくと身に移動してしまう可能性があるので、下処理はすぐに行いましょう。

◆サバの栄養

・体を作るもとになる!たんぱく質

サバは必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく源です。必須アミノ酸は体内で作ることができないので、必ず食事から摂取する必要があります。たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。これらは毎日新しく作られているので毎日摂取することが大切です。

・EPA(エイコサペンタエン酸)

魚油に多く含まれているn-3系脂肪酸の一種で、血栓の予防や高血圧の予防に効果が期待できます。さらに、善玉コレステロールを増加させて、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果も期待できます。

・DHA(ドコサヘキサエン酸)

こちらも魚油に多く含まれているn-3系脂肪酸の一種です。血流をよくする働きがあり、動脈硬化の予防改善効果が期待できます。また、脳を活性化させて記憶力をよくする効果があり、認知症の予防改善にも効果が期待できます。

・カルシウムの吸収を助ける!ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。免疫力をアップする効果も期待できます。魚介類やきのこ類に多く含まれています。

・貧血予防に効果的!鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

・味覚を正常に保つ!亜鉛

亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。

◆サバの栄養を上手にとるコツ

サバの栄養を上手にとるコツ

・刺身で食べる

血液サラサラ効果や脳内の情報伝達を助けるEPAやDHAは酸化しやすく、加熱すると流れ出てしまいます。お刺身やカルパッチョなど、生で食べることでこれらの栄養素を最も効率的に摂取できます。しかし、サバは鮮度が落ちやすい魚なので、生食にする場合は新鮮なものを使用しましょう。

・緑黄色野菜と一緒に食べる

抗酸化作用のあるビタミンEやβ-カロテンが豊富な食材と一緒に食べることでEPAやDHAの酸化を遅らせることができます。ビタミンEはアーモンドやピーナッツ、かぼちゃやモロヘイヤなどに豊富です。β-カロテンは、ほうれん草やにんじん、パプリカなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。これらを組み合わせて栄養をムダなくいただきましょう。

・皮ごと食べる

サバの皮にはビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。また、脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。サバの背の中央から尾にかけての皮に特に豊富に含まれているので、皮ごと食べると効果的です。

・油で調理する

サバに含まれているビタミンDやビタミンEは脂溶性の栄養素で、油と一緒に摂取することで体内への吸収率をアップすることができます。サバの竜田揚げやサバのソテーなど、油を使ったメニューにすると効果的です。

・サバ缶は缶汁ごと使用する

手軽に調理ができることでも人気のサバ缶。缶詰は新鮮な魚を加工しているので、生の魚と比べても栄養価はそれほど変わりません。缶汁には水溶性の栄養素が溶け出ているので、汁ごと料理に使用するとムダなく栄養を摂取することができます。スープやカレー、炊き込みご飯、トマト煮込みなど、汁ごと活用しましょう。また、骨ごと食べられるので、カルシウムも摂取することができ、骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。

◆レシピ|サバの味噌煮

サバは生臭さが気になる魚ですが、丁寧に下処理をすることで臭みもなく美味しく仕上がります。みそにも臭み取り除く効果があります。

サバの味噌煮

【材料(2人分)】
サバ(切り身)…2切れ
しょうが…1/2片
白ネギ…1/2本
A水…150ml
A酒…50ml
A砂糖…大さじ2
Aしょうゆ…小さじ1
みそ…大さじ2

【作り方】
① しょうがは薄切りにして、白ネギは4等分に切る。サバは皮に十字に切れ込みを入れる。

作り方①

② 鍋に湯を沸かし、サバを加える。表面の色が変わったら、ボウルに張った水にとって汚れを取り除き、キッチンペーパーで水気をふき取る。

作り方②

③ 鍋に【A】を入れて沸騰させて、しょうが、白ネギ、サバを加える。アクを取り除いて落とし蓋をし、煮汁がふつふつと沸いているくらいの火加減を保ちながら約5分煮る。

作り方③

④ みそをボウルに入れて煮汁を少し加えて溶き、③に加える。落とし蓋をして、煮汁を時々かけながら7〜8分煮る。

作り方④

⑤ 落とし蓋を外し、煮汁をサバにかけながら煮汁に少しとろみがつく程度に煮詰める。サバと白ネギを皿に盛り、煮汁をかける。

作り方⑤

◆まとめ

動脈硬化や心臓病予防などさまざまな効果が期待できる栄養満点なサバ。旬の時期にはよく脂がのり、この脂にはE P AやD H Aがたっぷりと含まれています。定番の塩焼きや揚げ物、煮込み料理などさまざまな料理に加えて栄養満点なサバを味わってみてはいかがでしょうか?

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