貧血予防にも!海のミルク「牡蠣」の栄養とは

貧血予防にも!海のミルク「牡蠣」の栄養とは

フライや蒸し牡蠣、チャウダーなど様々な料理に使用されている牡蠣。ミネラルがたっぷりと含まれていて、貧血予防や疲労回復にも効果的な食材です。濃厚でクリーミーな味が人気な牡蠣の栄養についてご紹介します。

◆牡蠣とは

牡蠣とは

日本で食用とされているのは、「真牡蠣」と「岩牡蠣」です。真牡蠣は冬に岩牡蠣は夏に旬をむかえます。そのほとんどが養殖で、天然ものはほとんど流通していません。
海のミルクと呼ばれる所以は、身の色がミルクのように乳白色をしていることとミルクのように様々な栄養素がバランスよく含まれているからと言われています。特に亜鉛は食品のなかでもトップクラスの含有量です。その他にもタウリンやビタミンB12、貧血予防に効果的な鉄や銅も豊富です。

◆美味しい牡蠣の選び方

美味しい牡蠣の選び方

・貝柱が大きくふっくらとしているもの
・むき身はふっくらとしていて光沢があるもの

殻付きのものはそのまま冷蔵庫で保存します。むき身になっているものはパックのまま冷蔵庫で保存しましょう。
スーパーでは「生食用」と「加熱用」の牡蠣が販売されています。「生食用」は水揚げした後、紫外線殺菌した海水に一定時間放って殺菌したものです。一方、「加熱用」は水揚げ後すぐに出荷され、生食用よりもうま味や栄養が高いと言われています。生食用のほうが鮮度が良いというわけではないので、加熱調理をする場合は加熱用の牡蠣を選ぶのがおすすめです。

◆牡蠣の栄養

【牡蠣可食部100gあたり】
エネルギー…70㎉
水分…85.0g
たんぱく質…6.9g
脂質…2.2g
炭水化物…4.9g
ナトリウム…460㎎
カルシウム…84㎎
マグネシウム…65㎎
リン…100㎎
鉄…2.1㎎
亜鉛…14.5㎎
銅…1.04㎎
ビタミンA…24㎍
ビタミンB1…0.07㎎
ビタミンB2…0.14㎎
ビタミンB12…23.1㎍
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・肝機能を高める!タウリン

タウリンはアミノ酸の一種です。肝機能を高める効果や血液中のコレステロール、中性脂肪を減らす効果、動脈硬化や心疾患の予防、視力の回復などに効果が期待できます。牡蠣以外にもサザエ、イカやタコなどにも多く含まれています。水溶性の栄養素なので、煮汁も一緒に食べることができる料理にすると効率的に摂取できます。

・脳の活動源になる!グリコーゲン

グリコーゲンとは牡蠣やえびなどに含まれている多糖類のことです。体内で分解されるとブドウ糖になり、脳や筋肉の活動エネルギーになります。グリコーゲンの含有量は夏に比べて旬の冬は約10倍にもなります。

・味覚を正常に保つ!亜鉛

亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。

・貧血予防に効果的!鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

・貧血予防に効果的!銅

銅は鉄の吸収を助ける働きや赤血球のヘモグロビンの合成を助ける働きがあり、貧血予防に欠かせないミネラルです。また、活性酸素を除去するための酵素を作り、血管を健康に保つ働きもあります。肉や魚介類に豊富で、野菜や穀類にも含まれているため通常の食生活では不足する心配はありません。しかし、ビタミンCや亜鉛を大量に摂取すると銅の吸収を妨げる原因となるので、これらのサプリメントを飲んでいる場合は注意が必用です。

・貧血の予防に!ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球を作り貧血の予防に効果的です。また、傷ついた神経細胞を修復する効果があり、手足のしびれなどにも効果が期待できます。牛、豚、鶏などのレバーや魚介類に多く含まれています。

◆牡蠣の栄養を上手にとるコツ

牡蠣の栄養を上手にとるコツ

・ビタミンCと一緒に食べて貧血予防

牡蠣に豊富に含まれている亜鉛は体に吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCと一緒に食べることで吸収率を高めることができます。レモン、パプリカ、じゃがいも、菜の花など、ビタミンCが豊富な食材と組み合わせて調理しましょう。

・ビタミンB1と一緒に食べて疲労回復

牡蠣にはエネルギー源となるグリコーゲンが豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあるので、一緒に食べると疲労回復に効果的です。ビタミンB1が豊富な食材は、豚肉、玄米、大豆、カシューナッツなどに含まれています。

・食中毒に注意

牡蠣が原因となる食中毒は、牡蠣に付着しているノロウイルスや大腸菌などの菌を食べてしまうことが原因です。生食にする場合は必ず「生食用」の新鮮なものを選びましょう。加熱用の牡蠣は中までしっかりと加熱することが大切です。中心温度85度以上で90秒以上加熱してからいただきましょう。

◆レシピ|牡蠣のオムレツ

台湾の屋台料理「牡蠣オムレツ」風の卵料理です。小松菜はほうれん草や白菜でも代用できます。

牡蠣のオムレツ

【材料(2人分)】
牡蠣…8個
小松菜…1株
A卵…2個
A塩…少々
B片栗粉…大さじ2
B水…90ml
B塩…少々
サラダ油…大さじ1
*たれ
ケチャップ…大さじ2
砂糖…大さじ1
みそ…小さじ2
ラー油…小さじ1/3

【作り方】
① 牡蠣は片栗粉(分量外)をまぶして洗い、水気をキッチンペーパーでふきとる。小松菜は3㎝長さに切る。

作り方①

② 【A】、【B】、たれの材料をそれぞれ混ぜ合わせておく。

作り方②

③ フライパンにサラダ油を熱し、牡蠣を入れて中火で焼く。焼き色がついたら上下を返して裏面も焼く。

作り方③

④ 大体火が通ったら混ぜ合わせた【B】を加えて小松菜をのせる。フタをして、中火で約1分30秒加熱する。【A】もまわし入れて、再びフタをして約1分30秒加熱する。

作り方④

⑤ 火が通れば皿に盛り、たれをかけていただく。

作り方⑤

◆まとめ

疲労回復や貧血予防にも効果的な牡蠣。フライや蒸し牡蠣、グラタンなど、さまざまな料理でビタミンやミネラルたっぷりな牡蠣を美味しくいただきましょう。

 

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