アンチエイジング効果も期待できる!かぼちゃの栄養とは

アンチエイジング効果も期待できる!かぼちゃの栄養とは

ホクホクとした食感と甘味が美味しいかぼちゃは子どもから大人まで人気の野菜。煮物やサラダ、お菓子まで、さまざまな料理に活用できるかぼちゃは、美味しいだけでなく野菜の中でもトップクラス栄養が含まれています。かぼちゃの栄養と簡単レシピをご紹介します。

◆かぼちゃとは

かぼちゃとは

かぼちゃはビタミンEやβ-カロテン、食物繊維が豊富に含まれている緑黄色野菜の一種。
一般的なかぼちゃは夏から初秋にかけて収穫されますが、食べ頃になるのは秋から冬にかけてです。収穫したばかりのかぼちゃは水分が多く糖質が少ないですが、3ヶ月ほど寝かせることで水分が抜けて、でんぷんが糖分に変化することでホクホクと甘い美味しいかぼちゃになります。国産のかぼちゃの旬は秋から冬にかけてですが、ハウス栽培のものやニュージーランドやメキシコからの輸入物も出回っており、1年中美味しいかぼちゃを食べることができます。
世界中でさまざまな品種が栽培されていますが、日本で栽培されているかぼちゃは、「西洋かぼちゃ」「日本かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3種類に分類されます。一般的に多く流通しているのは「黒皮栗かぼちゃ」という西洋かぼちゃで、ホクホクとした食感で甘味が強く栄養価が高いことが特徴です。現在は流通量が少なくなっている日本かぼちゃは、西洋かぼちゃに比べて皮に溝がくっきりとあり、淡白な味わいが特徴。ねっとりとした食感で煮物に向いています。京都の「鹿ヶ谷かぼちゃ」、宮崎の「黒皮かぼちゃ」、会津の「小菊かぼちゃ」など、地方の伝統野菜も多くあります。ペポかぼちゃは、「ズッキーニ」や「金糸瓜」のこと。金糸瓜は果肉が繊維状で麺のようになることから「そうめんかぼちゃ」とも呼ばれています。その他にもハロウィンの時期に店頭でよく見かけるカラフルな観賞用のかぼちゃもペポかぼちゃの一種です。

◆美味しいかぼちゃの選び方と保存方法

・固く重みがあるもの
・皮にツヤとハリがあるもの
・ヘタが乾き周りがくぼんでいるものが完熟の印
・カットしてあるかぼちゃは、種がぎっしりと詰まっており、果肉の色が鮮やかなもの

カットしていないものは、冷暗所で1〜2ヶ月ほど保存可能です。
カットしてあるものはワタが傷みやすいので、種とワタを取り除いてラップで包み、冷蔵庫で保存しましょう。

◆かぼちゃの栄養

かぼちゃは、「冬至に食べると病気にならない」と言われるほど、栄養価にも優れた野菜です。注目したいのは、ビタミンA C E(エース)と呼ばれる抗酸化作用の強いビタミンが豊富に含まれていること。ビタミンCとビタミンEを一緒に摂取すると、ビタミンEの抗酸化作用を持続させる働きがあります。ビタミンA C Eを一緒に摂取することで相乗効果によって、美肌効果やアンチエイジング効果が期待できます。ただし、糖質が他の野菜に比べて高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。
【西洋かぼちゃ(可食部100gあたり)】
エネルギー…91㎉
炭水化物…20.6g
カリウム…450㎎
カルシウム…15㎎
マグネシウム…25㎎
ビタミンA(β-カロテン当量)…4000μg
ビタミンE…4.9㎎
ビタミンB1…0.07㎎
ビタミンB6…0.22㎎
ビタミンC…43㎎
食物繊維総量…3.5g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・生活習慣病予防の効果も!β-カロテン

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める働きがあります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われています。

・美肌を作る!ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。ビタミンCは水溶性のビタミンで熱に弱い性質がありますが、かぼちゃに含まれているビタミンCは加熱しても壊れにくいことが特徴です。

・血行を改善する!ビタミンE

強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

・むくみの解消に!カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

◆かぼちゃの栄養を上手にとるコツ

かぼちゃの栄養を上手にとるコツ

・油で調理する

かぼちゃに豊富に含まれているビタミンAとビタミンEは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に摂取することで効率よく体内に吸収することができます。油でソテーしたり、天ぷらにする、油を使ったドレッシングをかけるなど、油と一緒に食べると効果的です。その他にも脂を含む肉や魚、チーズなどと一緒に摂取するのもおすすめです。

・皮、種、ワタも食べる

かぼちゃの皮にもβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。その含有量は果肉以上なので、皮ごと食べることでムダなく栄養を摂取することができます。また、捨ててしまいがちな種やワタにも栄養が豊富。ワタにはβ-カロテンや骨の健康維持にも欠かせないビタミンK、食物繊維が豊富に含まれています。ポタージュスープのようにミキサーで撹拌すれば、食べやすくなりおすすめです。また、種子にはビタミンEやビタミンB2、リノール酸やオレイン酸などの良質な脂質が豊富に含まれています。オーブンなどでローストしていただくのがおすすめです。

◆レシピ|かぼちゃのサンドイッチ

甘いかぼちゃにきゅうりのシャキシャキ食感がアクセント。ボリュームたっぷりなサンドイッチです。

かぼちゃのサンドイッチ

【材料(2人分)】
食パン(6枚切り)…4枚
かぼちゃ…200g
きゅうり…1/3本
ロースハム…4枚
グリーンリーフ…2枚
マヨネーズ…大さじ2
有塩バター…適量
塩、こしょう…各少々

【作り方】
① かぼちゃは種とワタを取り除いて、ひと口大に切る。耐熱皿に並べてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約3分加熱する。竹串がすっと通るくらいになれば、ボウルに移してフォークでつぶし、熱いうちに塩、こしょうで味を調える。

作り方①

② きゅうりは小口切りにして塩少々を加えてもみ、しばらく置く。しんなりとしたら水気を絞る。

③ ①に②とマヨネーズを加えて混ぜる。グリーンリーフは食パンにのる大きさにちぎる。

作り方③

④ 食パンはオーブントースターで2〜3分焼く。片面にバターをぬり、グリーンリーフ、ロースハム、かぼちゃを食パン2枚の上にそれぞれ重ねる。残りの食パンを重ねてラップで少しきつめに包み、ラップごと半分に切り分ける。ラップを外して皿に盛り付ければ出来上がり。

作り方④

◆まとめ

美味しいだけでなく、アンチエイジングや健康維持にも効果的な栄養が豊富に含まれているかぼちゃ。栄養が豊富な皮やワタも料理に活用して栄養を丸ごといただきましょう。

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