バジルの栄養とは？イタリア料理に欠かせないハーブ！

マルゲリータやカプレーゼ、パスタなど、イタリア料理に欠かせないバジル。爽やかな香りが特徴で、日本でもお馴染みのハーブのひとつです。バジルに含まれる栄養とバジルの活用法についてご紹介していきます。

◆バジルとはどんな食材？

バジルとは

サラダやパスタ、ピザなど、イタリア料理に欠かせないバジルはインドや熱帯アジアが原産のシソ科のハーブです。甘みのある爽やかな香りが特徴で、イタリアでは「バジリコ」と呼ばれています。

バジルにはさまざまな種類がありますが、日本で多く流通しているのはスイートバジルという種類です。ホーリーバジルという種類は、香りが良く東南アジアでよく使用されています。タイ料理ではガパオなど肉料理の炒め物によく用いられています。

他にも、紫色のダークオパールバジルやレモンバジル、ブッシュバジルなどの種類があります。また、バジルシードは水につけるとプルプルとしたゼリー状になり、東南アジアではココナッツミルクなどに入れてスイーツとして食べられています。

バジルには抗酸化作用の強いβ-カロテンやビタミンEが豊富で、カルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。また、バジル独特の香りにはリナロールやオイゲノールという成分が含まれており、食欲増進効果や鎮静作用、抗菌作用なども期待できます。

◆美味しいバジルの選び方と保存方法

・緑色が鮮やかなもの
・葉先までハリがあるもの
・香りが良いもの

バジルは冷蔵庫で保存すると低温障害で黒ずんできます。水に挿して室温で保存しましょう。すぐに使えない場合は冷凍保存も可能です。葉を摘んで使いやすい枚数ごとにラップで包み、保存袋に入れて冷凍庫で保存します。使用する際は凍ったまま使用し、1ヶ月程度を目安に使い切りましょう。

◆バジルに含まれる栄養

【バジル(可食部100gあたり)】

エネルギー…24㎉
炭水化物…4.0ｇ
カリウム…420㎎
カルシウム…240㎎
鉄…1.5㎎
亜鉛…0.6㎎
ビタミンA(β-カロテン当量)…6300㎍
ビタミンB1…0.08㎎
ビタミンB2…0.19㎎
ビタミンB6…0.11㎎
ビタミンC…16㎎
食物繊維総量…4.0g

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・生活習慣病予防にも！β-カロテン

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われています。

・冷え性改善にも効果的！ビタミンＥ

強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

・骨粗しょう症の予防に！カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。

・貧血予防に効果的！鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

◆バジルのおすすめの食べ方

バジルの食べ方

バジルは、肉や魚、野菜など、さまざまな食材と相性がいい使い勝手のいいハーブです。

食べやすい大きさにちぎってサラダなどのトッピングにするとフレッシュな香りを楽しめます。パスタやピザの他にもカルパッチョやハンバーグ、チキンステーキなどのトッピングにするのもおすすめです。

バジルは生でサラダに加える他に、加熱調理にも使えます。炒め物に使用するとバジルの風味がいいアクセントになります。鶏肉や牛肉などをバジルと炒めたり、じゃがいもやなす、ズッキーニなどの野菜とも相性がいいです。

また、オムレツの具材にバジルを加えても美味しいです。トマトとも相性がいいので、トマトソースのパスタやトマト煮込み、トマトスープなどに加えるのもおすすめです。

たくさん手に入った時は松の実などと一緒にペースト状にしてジェノベーゼソースにするとパスタのソースや魚料理のソースなどに大活躍です。

バジルは加熱しすぎると色が黒くなってしまうので、香りを活かすためにも仕上げに加えてさっと火を通すのがおすすめです。

◆バジルの栄養を上手にとるコツ

・油と一緒に食べる

β-カロテンは脂溶性の栄養素で油によく溶ける性質があります。油と一緒に食べることで、体内への吸収率がアップ。効率的に栄養を摂取することができます。サラダに油を使ったドレッシングをかけたり、パスタや炒め物など油で調理すると効果的です。

・ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べる

バジルには抗酸化作用の強いβ-カロテンやビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンE、ビタミンCは抗酸化作用の強いビタミンで、この3種類をあわせて摂取することでさらに高い抗酸化作用が期待できると言われています。バジルにもビタミンCは含まれていますが、ビタミンCが豊富なパプリカやブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、レモンなどと組み合わせて食べることで、さらにアンチエイジング効果が期待できます。