サラダに加えれば鮮やかな緑色が料理に彩りを添えてくれるスナップエンドウ。シャキシャキとした食感と甘みが強いことが特徴です。
スナップエンドウにはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて栄養満点！スナップエンドウの栄養と簡単レシピについてご紹介します。
目次
スナップエンドウとはどんな食材？
シャキシャキとした食感と甘みのある味わいが美味しいスナップエンドウは、さやえんどうやグリーンピースと同じ「マメ科エンドウ属」の仲間です。
さやえんどうはえんどうを早採りして皮ごと食べますが、グリーンピースは豆が大きくなるまで成長させて完熟した豆を食べます。スナップエンドウは、グリーンピースを品種改良したもので、成長してもさやがかたくならずさやごと食べることができます。
3月～6月ごろに旬を迎える春野菜で、別名スナックエンドウとも呼ばれています。日本では1970年代ごろから流通するようになりました。
スナップエンドウの選び方と保存方法
・さやがふっくらとしているもの
・ハリがあるもの
・緑色が鮮やかなもの
ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。1～2日で食べ切るのがおすすめです。冷凍する場合は筋を取り除いてかために塩ゆでし、水気を切ってから冷凍用の保存袋に入れて冷凍します。
スナップエンドウに含まれる栄養
【スナップエンドウ (可食部100gあたり)】
エネルギー…47㎉
たんぱく質…2.9ｇ
炭水化物…9.9ｇ
カリウム…160㎎
カルシウム…32㎎
マグネシウム…21㎎
リン…62㎎
亜鉛…0.4㎎
ビタミンA (β-カロテン当量)…400㎍
ビタミンK…33㎍
ビタミンB1…0.13㎎
ビタミンB2…0.09㎎
ビタミンB6…0.09㎎
葉酸…53㎍
ビタミンC…43㎎
食物繊維総量…2.5g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・美肌を作る！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化予防にも効果があります。
また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防にも効果的です。
・糖質の代謝を助ける！ビタミンB1
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。
また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。
・骨のカルシウム沈着を助ける！ビタミンK
ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムの吸収をよくする働きがあります。
また、骨からカルシウムが溶けて血液に流れ出るのを防ぐ役割があり骨形成に重要な働きをしています。
さらに、血液凝固成分を作り、ケガをして出血をした際に出血を止める役割もあります。食品に含まれているビタミンKの他に、腸内細菌によっても合成されます。
・骨粗しょう症の予防に！カルシウム
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。体内にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在しています。
また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。カルシウムは吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンDと一緒にとることで吸収率がよくなります。
・腸内環境を整える！食物繊維
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。
また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。
食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
スナップエンドウの栄養を上手にとるコツ
・たんぱく質と組み合わせて食べる
スナップエンドウにはコラーゲンの生成にかかわり肌を健康に保つ効果があるビタミンCが含まれています。肌を作るもとになるたんぱく質と組み合わせて食べることで美肌効果が期待できます。
スナップエンドウのサラダにゆで卵やツナ、蒸し鶏などを加えたり、ステーキや魚のソテーの付け合わせにするのもおすすめです。
・油で調理する
スナップエンドウに含まれているβ-カロテンやビタミンKは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に食べると体内への吸収率がアップします。
油で炒めたり、オリーブ油などを使ったドレッシングをかける、和えものにごま油を加えるなど油と一緒に食べるのがおすすめです。
・汁ごと食べられる料理にする
ビタミンCや葉酸などのビタミンは水溶性で水に溶け出す性質があります。これらの栄養素を効率的に摂取するなら、スープに加えるなど栄養が溶け出た煮汁ごと食べられる料理にするのがおすすめです。
ゆでた後に水にとる場合は、長時間つけたままにしないように気をつけましょう。電子レンジ調理はビタミンの損失が少なくなるので、電子レンジを活用するのもおすすめです。
スナップエンドウのゆで方
①スナップエンドウは筋を取り除く。
②鍋に湯を沸かし、塩を加える(湯1ℓに対して塩大さじ1/2が目安)。スナップエンドウを入れて1分半～2分ゆでる。火が通ればザルにあげて冷ますか、冷水にとって粗熱をとる。
③ザルにあげる場合は余熱で火が通るので、ゆですぎないようにすることがポイントです。
④ゆでた後に冷水にとると色鮮やかに仕上がります。ほんのり塩味がついているのでそのまま食べても美味しいです。サラダや和えものに使用する場合は、用途に合わせて食べやすい大きさに切ってから使用します。ゆでるとさやの内側に水が入るので、しっかりと水気をきってから使用しましょう。
スナップエンドウのおすすめレシピ
スナップエンドウの胡麻和え
シャキシャキと甘みのあるスナップエンドウにごまの香ばしい風味がよく合います。
【材料(2人分)】
スナップエンドウ…80g
白すりごま…大さじ1・1/2
しょうゆ…小さじ1
砂糖…小さじ1
【作り方】
①スナップエンドウは筋を取り除く。上記のゆで方を参考に1分半～2分ゆでる。粗熱がとれたら、斜め半分に切ってよく水気をきる。
②白すりごま、しょうゆ、砂糖を混ぜ合わせ、①を加えて和える。
スナップエンドウレシピのまとめ
シャキシャキ食感と甘みが美味しいスナップエンドウはビタミンや食物繊維も豊富に含まれている栄養満点の野菜です。サラダや和え物、炒め物、パスタなど、さまざまな料理に加えて美味しくいただきましょう。
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