冷え性の改善にも!しょうがの栄養とレシピ

冷え性の改善にも!しょうがの栄養とレシピ

爽やかな辛みが特徴のしょうがは和食や中華など様々な料理に欠かせない香味野菜。味のアクセントになるだけでなく、臭み消しや殺菌効果もあります。さらに冷え性改善にも効果が期待できるので、寒い時期には積極的に食べたい野菜。しょうがの栄養についてご紹介します。

◆しょうがとは

しょうがはショウガ科の多年草で、肥大した地下茎部分を主に食用とする植物です。中国から3世紀以前に日本に伝わり、漢方薬や香辛料として古くから使用されてきました。
しょうが独特の辛みはジンゲロールという成分によるもので、血行促進の効果があり冷え性の改善や代謝アップに効果が期待できます。
さらに、抗酸化作用が強いので魚などの生ものが傷むのを防ぎ、匂いを消す効果も期待できます。

◆美味しいしょうがの見分け方と保存方法

・傷がないもの
・ふっくらとしているもの
・筋が等間隔にあるもの

購入後は湿らせた新聞紙に包み、夏は冷蔵庫で冬は常温で保存しましょう。冷凍保存も可能なので、輪切りやみじん切り、すりおろしにしてからラップに包み冷凍しておくと便利です。

◆しょうがの種類

しょうがの種類

・根しょうが

1年中スーパーに並んでいるのは根しょうがで、「ひねしょうが」とも呼ばれます。収穫したものを貯蔵して翌年に出荷されます。繊維質で辛みが強いことが特徴です。

・新しょうが

新しょうがには、初夏に出回る茎の付け根が鮮やかな紅色をしているものと秋に収穫してすぐに出荷されるものがあります。甘酢漬けにするのが定番の食べ方です。みずみずしく辛みもそれほど強くないので、みそをつけて生食にしても美味しいです。

・葉しょうが

根茎がまだ小さいうちに葉が付いたまま若採りしたもです。新しょうがと同じく初夏に出回ります。辛みが少ないので、茎をつけたまま味噌などをつけて生食にしたり、甘酢漬けやしょうゆ漬け、天ぷらにしても美味しく食べることができます。「谷中しょうが」という品種が有名です。

◆しょうがの栄養

【しょうが(可食部100gあたり)】

エネルギー…30㎉
水分…91.4g
たんぱく質…0.9g
炭水化物…6.6g
ナトリウム…6㎎
カリウム…270㎎
カルシウム…12㎎
マグネシウム…27㎎
リン…25㎎
鉄…0.5㎎
ビタミンB1…0.03㎎
ビタミンB2…0.02㎎
食物繊維総量…2.1g
参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・ジンゲロール、ジンゲロン、ショウガオール

しょうが独特の爽やかな辛みの成分です。生のしょうがに含まれるジンゲロールは乾燥や加熱によってショウガオールやジンゲロンに変化します。生のしょうがに含まれているジンゲロールには殺菌作用や抗酸化作用があります。体の免疫機能を高める効果もあり、風邪予防や胃腸の調子を整える効果も期待できます。一方、乾燥や加熱したしょうがに多く含まれるジンゲロン、ショウガオールは血行を促進して体を温める効果があり、冷え性の改善に効果が期待できます。また、抗酸化作用が高いのでがん予防にも効果が期待できると言われています。

・むくみの解消に!カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防に効果が期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

・マグネシウム

マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るのに必要なミネラルです。また、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。さらに、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産にも関わっています。

・食物繊維

しょうが100gあたりには水溶性食物繊維が0.2g、不溶性食物繊維が1.9g含まれています。不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、しかも低カロリーなので肥満予防にも効果的。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

◆しょうがの栄養を上手にとるコツ

しょうがの栄養を上手にとるコツ

・冷え性の改善には温めて食べる

冷え性の改善に効果的なショウガオールやジンゲロン。これらは生のしょうがに含まれるジンゲロールよりも強い血行促進作用があるので、冷え性の改善には加熱して食べると効果的です。冬場は紅茶や甘酒におろししょうがを加えると体がよく温まります。チューブタイプのしょうがは手軽に使用できますが、冷え予防のためには生のしょうがを食べる直前にすりおろして使用するのがおすすめです。

・皮ごと食べる

しょうがは皮と実の境目に最も栄養が含まれています。栄養をムダなく摂取するためには皮ごと調理すると効果的です。皮が気になる場合はスプーンの背で削るようにするのがおすすめです。

・細かく刻んで使用する

辛みや香りの成分は、みじん切りにするなど細かくするほど、その効果が高くなります。料理に合わせてすりおろしやみじん切りにして活用するのがおすすめです。

・食べ過ぎには注意

さまざまな健康効果が期待できるしょうがですが、食べすぎると胸やけや腹痛、下痢などの症状が出る方がいます。胃腸が弱い方は食べ過ぎには注意しましょう。1日の目安量は10g程度。親指の第一関節くらいの大きさです。

◆レシピ|しょうがと鮭の炊き込みごはん

たっぷり加えたしょうがの爽やかな風味がアクセント。鮭ときのこのうま味たっぷりです。

しょうがと鮭の炊き込みごはん

【材料(4人分)】
米…2合
生鮭(切り身/皮なし)…2切れ
塩…少々
しょうが…1片
しめじ…1株
だし昆布(5×5㎝)…1枚
A水…350ml
Aしょうゆ…大さじ1
A酒…大さじ1
Aみりん…大さじ1
A塩…小さじ1/2

【作り方】
下準備:米は洗ってザルに上げ、30分ほどおく。

①生鮭はひと口大に切る。塩少々をふってしばらくおき、水気をふき取る。
しょうがは千切りにして、しめじは小房にわける。

作り方①

②炊飯器の釜に米と【A】を加えてひと混ぜする。だし昆布、生鮭、しめじ、しょうがの順に加えて炊飯する。

作り方②

③炊きあがれば昆布を取り除き、鮭を少し崩しながらざっと混ぜて茶碗によそう。

作り方③

【ポイント】
・鮭に塩をふってしばらくおいた際に出てきた水分は臭みがあるので、キッチンペーパーでふき取ってから調理してください。
・きのこはしいたけや舞茸で作っても美味しいです。

◆まとめ

冷え性の改善や免疫力を高める効果も期待できる栄養満点なしょうが。冷え性が気になる方はぜひ、料理や飲み物に加えて毎日とりたいですね。その際は食べる直前に切ったりすりおろすことがポイントです。毎日の料理にしょうがを活用してみてはいかがでしょうか?

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