栄養豊富なレバー｜牛・豚・鶏それぞれの特徴について

貧血予防に効果的な食材として人気のレバーは鉄以外にも様々な栄養素が含まれているとても栄養価の高い食材です。牛・豚・鶏のレバーは味や食感も様々。それぞれの特徴や栄養についてご紹介していきます。

◆牛・豚・鶏のレバーの特徴

レバーは肝と呼ばれる肝臓の部分です。牛・豚・鶏それぞれ形や大きさも異なり、味や食感も違います。

・牛レバーの特徴

牛レバーはやわらかい肉質と濃厚な味わいが特徴です。鶏レバーに比べるとやや臭みがありますが、うま味もたっぷり。下処理を丁寧にすれば美味しく食べることができます。貧血予防に効果的なビタミンB12や抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含まれています。レバニラ炒めや揚げ物、赤ワイン煮込み、焼き肉などに向いています。

・豚レバーの特徴

豚レバーは牛レバーよりも弾力がありしっかりとした食感が特徴です。3種類の中で最もたんぱく質や鉄分が豊富で低脂肪。運動後のたんぱく質補給や貧血が気になる時にもおすすめの食材です。レバニラ炒め、揚げ物、甘辛煮やクリーム煮などに。

・鶏レバーの特徴

牛や豚に比べてクセがなく食べやすいことが特徴です。キメが細かくしっとりとした食感で低カロリー。糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンB1や葉酸が豊富に含まれており、女性に嬉しい食材です。焼き鳥やしぐれ煮、赤ワイン煮込み、クリーム煮込み、レバーペーストなどがおすすめです。

◆レバーに含まれる栄養

【レバー可食部100gあたり】

	牛レバー	豚レバー	鶏レバー
エネルギー	132㎉	128㎉	111㎉
たんぱく質	19.6ｇ	20.4ｇ	18.9ｇ
脂質	3.7ｇ	3.4ｇ	3.1ｇ
炭水化物	3.7ｇ	2.5ｇ	0.6ｇ
ナトリウム	55㎎	55㎎	85㎎
カリウム	300㎎	290㎎	330㎎
リン	330㎎	340㎎	300㎎
鉄	4.0㎎	13.0㎎	9.0㎎
銅	5.30㎎	0.99㎎	0.32㎎
ビタミンA	1100㎍	13000㎍	14000㎍
ビタミンB1	0.22㎎	0.34㎎	0.38㎎
ビタミンB2	3.00㎎	3.60㎎	1.80㎎
ナイアシン	13.5㎎	14.0㎎	4.5㎎
ビタミンB6	0.89㎎	0.57㎎	0.65㎎
ビタミンB12	52.8㎍	25.2㎍	44.4㎍
葉酸	1000㎍	810㎍	1300㎍
パントテン酸	6.40㎎	7.19㎎	10.10㎎
ビタミンC	30㎎	20㎎	20㎎

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・貧血予防に効果的！鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。レバーに含まれている鉄は吸収率が高い「ヘム鉄」なので、効率よく鉄を摂取することができます。

・皮膚や目の健康を保つ！ビタミンＡ

鶏レバー、豚レバーに多く含まれているビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。さらに、強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

・ＤＮＡを作る材料になる！葉酸

鶏レバーに最も多く含まれている葉酸はビタミンB群の一種です。赤血球を作るために必要な栄養素で、貧血予防にも欠かせません。また、DNAを正常に作る材料にもなります。特に妊婦さんは赤ちゃんの成長に必要な栄養素なので、積極的に摂取する必要があります。

◆レバーの下処理方法

レバーを美味しく食べるには下処理が一番のポイント！レバーは鮮度が落ちやすいので、新鮮なものを購入し、早めに下処理を行いましょう。臭みの原因になるのは血のかたまりです。レバーの下処理方法は色々とありますが、牛乳を使った方法をご紹介します。

①レバーを料理に合わせた大きさに切る。
②ボウルに氷水をはり、レバーを洗う。2～3回水を取りかえて血のかたまりを取り除き、水分をキッチンペーパーでふきとる。
③ボウルにレバーを入れて牛乳をひたひたになるまで注いで20～30分おく。牛乳を捨てて水洗いし、水分をふき取ってから調理する。

鶏レバーは牛や豚ほど臭みがないので、水で洗った後牛乳ではなく塩水につけても大丈夫です。

◆レバーの上手な栄養の摂り方

・玉ねぎやニラと一緒に食べてスタミナ増強

玉ねぎやニラ、にんにくなどの野菜には「硫化アリル」という辛みのもとになる成分が含まれています。この硫化アリルは、刻んだり加熱調理をすると、ビタミンB1と協力して糖質をエネルギーに変え、疲労回復を助ける効果が期待できます。ビタミンが豊富なレバーとニラを組み合わせたレバニラ炒めは疲労回復やスタミナ増強にはピッタリの組み合わせです。

・貧血予防にはビタミンCと一緒に食べる

貧血予防に欠かせない鉄はビタミンCを含む食材と一緒にとることでさらに吸収率がアップします。ビタミンCが豊富な食材は、パプリカ、菜の花、じゃがいも、ブロッコリーなどです。

・食べ過ぎには注意

レバーにはビタミンAが豊富に含まれています。それぞれ100ｇあたり、牛レバー1100㎍、豚レバー13000㎍、鶏レバー14000㎍です。1日のビタミンA摂取推奨量は成人男性が800～900㎍、成人女性は650～700㎍なので、レバーを100g食べるだけで1日に必要なビタミンAを超える量を摂取できます。ビタミンAはとりすぎると、頭痛や吐き気、めまいなどの症状が現れる可能性があります。また、妊娠初期にビタミンAをとりすぎるとお腹の赤ちゃんの奇形や流産の危険性もあります。成人1日の耐容上限量は、男女ともに2700㎍です。よほど食べ過ぎなければ心配はありませんが、続けて多量に摂取することは控えましょう。

◆レバーのおすすめレシピ

牛レバーのカレー唐揚げ

おかずにもおつまみにもピッタリ！カレー風味の唐揚げです。しょうがやにんにくで漬け込み、カレー粉を衣に混ぜることで臭み消しにもなって食べやすくなります。

【材料(2人分)】
牛レバー(薄切り)…150ｇ
牛乳…適量
Aしょうゆ…大さじ1/2
A酒…大さじ1
Aおろししょうが…小さじ1/2
Aおろしにんにく…小さじ1/2
A塩…少々
B片栗粉…大さじ2
Bカレー粉…小さじ2
揚げ油…適量
サニーレタス…1枚
レモン…1/4個

【作り方】
①ボウルに氷水を張り、牛レバーを入れて洗う。水を2～3回かえて洗い、キッチンペーパーで水気をふき取ってボウルに入れる。牛乳をひたひたになるくらいまで注ぎ、冷蔵庫で約30分おく。

②①の牛乳を捨ててざっと水洗いし、水気をキッチンペーパーでふき取る。ボウルに入れて【A】を加えてもみ込んで20～30分おく。

③バットに【B】を混ぜ合わせ、②の水気を切ってから全体に薄くまぶす。揚げ油を180度に熱し、カラっと揚げる。

④皿にひと口大にちぎったサニーレタスとくし形に切ったレモン、③を盛りつける。お好みでレモンをしぼっていただく。

【ポイント】
・揚げ油はフライパンに1～2㎝程度の少なめの分量でも揚げることができます。

◆レバーレシピのまとめ

鉄分豊富で貧血予防にも効果的なレバー。ビタミンやミネラルなども豊富に含まれている栄養満点な食材です。独特の臭みも下処理を丁寧にすることで美味しく食べることができます。少し時間はかかりますが、工程は意外と簡単です。今日の晩ご飯にレバーメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか？

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