朝食にぴったりの玉ねぎと卵のおみそ汁

朝食にぴったりの玉ねぎと卵のおみそ汁

玉ねぎとは

玉ねぎはネギ科ネギ属の野菜で、さまざまな料理に欠かせない野菜のひとつです。

生で食べると特有の香りや辛みがありますが、加熱すると深い甘みが生まれます。

玉ねぎを切るときに涙が出るのは?

玉ねぎを切ったときに涙が出る原因は、玉ねぎに含まれる「硫化アリル」という成分によるもので、長ねぎやニンニクなどにも含まれています。

玉ねぎを切って細胞が壊れると、中に存在する物質が反応して硫化アリルができ、鼻や目の粘膜を刺激するため涙が出ます。

玉ねぎをあらかじめ冷やしておく、水にさらしておく、よく切れる包丁を使うなどの方法で涙が出にくくなるといわれています。

玉ねぎの栄養と効果

・ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の代謝に必要なビタミンです。タンパク質の摂取量が多い場合は、ビタミンB6も多く必要になるといえます。

ビタミンB6は免疫機能を正常に保ち、アレルギー症状の緩和に効果があるといわれています。

また女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの代謝にかかわっており、月経前症候群(PMS)の症状緩和にも効果が期待できるとされています。

・アリシン

ニンニクやネギに含まれる特有のにおい成分である硫化アリルの一種です。

アリシンには糖の代謝を促進する働きや、ビタミンB1と結びつき、その効果を持続させる効果が期待できます。

卵とは

日本で食用を前提として「卵」というと、一般的には鶏の卵を指します。

卵の固まる温度

卵は加熱によってタンパク質が熱変性して固まります。卵黄は65℃前後から凝固が始まり、75℃以上で完全に凝固します。

卵白は60℃前後から凝固が始まり、80℃以上で完全に凝固します。

卵を丸ごと加熱したときに、卵白の方が凝固が早く始まりますが、卵黄の方が早く流動性がなくなります。

この卵白と卵黄の凝固温度の差を利用することで、半熟卵や温泉卵のように白身と黄身の食感が異なる状態が生まれます。

卵のコレステロール

卵にはコレステロールが多く含まれているとして、食べ過ぎは動脈硬化の原因のひとつになる可能性があると考えられてきました。

現在、一般的に市販されている卵1個に含まれているコレステロールの量は約250㎎であり、日本人の平均的なコレステロール摂取量は300㎎といわれているので、確かに卵に含まれるコレステロールの量は多いといえます。

しかし、卵黄に含まれているレシチンや卵白に含まれているアミノ酸の一種であるシスチンには、血中のコレステロール値を下げる働きがあることがわかっています。

コレステロールは体に必要な成分であり、体内で合成されます。

体内での合成量はコントロールされており、食事からの摂取量が多ければ合成量は少なくなり、摂取量が少なくなると合成量は増加するため体内での調節は可能であり、1日1個卵を食べてもコレステロールの上昇に直結しないと考えられています。

ただし、体質的に血中のコレステロールが上昇しやすい人もいるため1日2個以上の摂取については注意が必要といわれ、1日1個を適量とすることが推奨されています。

卵の栄養

・タンパク質

卵は、体内で作ることができない必須アミノ酸を理想的なバランスで含んだ、良質のタンパク質を摂取できる食品です。

タンパク質は人の体を構成する成分であるほか、免疫機能を高めたり、血管や血液の健康にも重要な栄養素です。

・ビタミンD

カルシウムの吸収を高めたり、骨にカルシウムが沈着するのを助ける働きがあるため、骨の健康には欠かせないビタミンです。

紫外線を浴びることで体内で合成できますが、室内にいる時間の長い人や高齢者では不足の可能性があるといわれています。

・ビタミンB2

タンパク質の合成にかかわるビタミンです。粘膜を保護する働きや目の健康維持にも必要です。

水溶性のビタミンで体内にためておくことができないため、毎日食事から摂ることが必要です。

・ビオチン

ビオチンは人の腸内細菌によって合成されるビタミンB群の仲間です。

皮膚の炎症を予防する働きがあり、アトピー性皮膚炎の治療薬としても使われています。

玉ねぎと卵のおみそ汁のレシピ

今回のレシピでは、手軽に作るために顆粒和風だしを使用しています。

卵は白身がかたまり始めたら黄身を覆うように形を整え、予熱で火を通すのがポイントです。

玉ねぎの他にもいろいろな食材で作ることができます。キャベツや小松菜、きのこ類など、冷蔵庫にある食材を使って作ってみましょう。

【玉ねぎと卵のおみそ汁】

玉ねぎと卵のおみそ汁

【材料】(2人分)
・水       400ml
・和風顆粒だし  小さじ1
・玉ねぎ     1/2個
・卵       2個
・みそ      大さじ1
・かつお節    ひとつまみ
・万能ねぎ    適量

【作り方】

1.玉ねぎは皮をむいて洗ってから芯を取り、5㎜幅のスライスに切っておきます。万能ねぎは小口切りにします。

2.卵は冷蔵庫から出して常温に戻しておきます。

3.鍋に水を入れ、玉ねぎを入れて火をつけます。沸騰してきたら火加減を調節して、玉ねぎに火を通します。

4.玉ねぎに火が通ったら和風顆粒だしを入れます。

5.小さなボウルや器に卵を割り入れます。ふつふつと沸騰を保つ程度に火加減を調整して、卵をそっと落とします。

作り方⑤

6.白身が固まり始めたら、白身で黄身を覆うように整えます。

作り方⑥

作り方⑥

7.みそを溶き入れて、万能ねぎとかつお節を加えたら火を止め、ふたをして予熱で卵に火を通します。

作り方⑦

8.先に卵をお椀に入れてから静かに汁をよそってできあがりです。

作り方⑧

※みその種類によって塩分が異なるので、みその量は味をみて調整してください。
※卵のかたさは、お好みで調節してください。
※汁を温め直すときは、先に卵をお椀によそってから火をつけましょう。

【玉ねぎと卵のみそ汁の栄養量】
上記の材料で作った場合の、おおよそ1人分の栄養量です。

エネルギー:126Kcal
タンパク質:9.7g
脂質:7.0g
糖質:4.1g
レチノール活性当量:139㎍
ビタミンD:3.2㎍
ビタミンB1:0.06㎎
ビタミンB2:0.26㎎
ビタミンB6:0.11㎎
ビタミンB12:0.7㎍
ビタミンC:5㎎
カルシウム:51㎎
鉄:1.4㎎
亜鉛:0.9㎎
食塩相当量:2g

まとめ

玉ねぎはさまざまな料理に欠かせない食材です。加熱することで甘みが出るので、みそ汁の具にすると、甘みのあるみそ汁ができます。

卵は白身と黄身で凝固温度が異なるため、その温度差を利用することで、みそ汁の中でも黄身が半熟の卵を作ることができます。

野菜が具となることが多いみそ汁ですが、卵をひとつ落とすだけで、良質のタンパク質を摂ることができ、栄養のバランスが整います。

【まごころケア食】のお弁当は食材にこだわり、いろいろな食材や調理方法で、見た目も味も飽きずに食べることができます。

栄養士が監修しており栄養バランスが整っているので、安心して食べることができます。ぜひお試しください。

この記事の作成者:S.M(管理栄養士)
この記事の提供元:シルバーライフ

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