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いわしとはどんな食材？
一般的にはマイワシ、カタクチイワシ、ウルメイワシなどを総称して「いわし」と呼んでいます。
イワシ類は海面の近くを群れで泳ぐ回遊性の魚で、古くから庶民に親しまれてきた魚です。鮮魚としてだけではなく、煮干しや目刺し、ちりめんじゃこなどの加工品としても身近です。
いわしの選び方
マイワシの旬は８～11月ころです。背側は青く、腹側は銀色に光沢があり、身にハリがあるものを選びましょう。目がきれいに澄んでいて、ウロコが残っているものは新鮮で良品です。
いわしは鮮度が落ちるのが早いので、購入後はすぐに頭と内臓を取りだし、水洗いをしてよく水分をふきとってから、ラップで包んで冷蔵保存しましょう。
2～3日の保存が可能ですが、おいしく食べるためにできるだけ早く調理することをお勧めします。
いわしの食べ方
さばき方
・手開き
いわしのように身のやわらかい魚は、手開き（手でさばくこと）ができます。
①ウロコを落としてから、大きいイワシは包丁で頭を切り落とします。小さないわしは
頭のつけ根に親指を立てるように押し込み、中骨を折って頭を取ります。
②頭が取れたら腹の中に指を入れて腹の薄い皮を破き、内臓を出します。
③流水で腹の中を洗い、キッチンペーパーなどでよく水分をふきとります。腹の中の水分もふきとっておきましょう。
④いわしの腹を上に向けて持ちます。右手の親指を中骨と身の間に入れ、中骨に沿って指を尾に向かって動かします。
⑤反対側の身も左手の親指を使って、同じように中骨と身の間に指を入れて尾に向かって動かします。
⑥いわしをまな板の上において、頭側から中骨を持ち上げるようにして身から取り除きます。中骨に身がついてきたら、身を押さえてはがすようにしましょう。
⑦尾まで中骨が取れたら、尾びれのつけ根で骨を折って取り除き、手開きのできあがりです。
・三枚おろし
包丁で身と中骨を3つに分ける方法です。他の魚も同じやり方でさばくことができます。
①ウロコを落とし、頭を切り落としてから、腹側に切り込みを入れて内臓をとり出します。
②流水で腹の中をよく洗い、キッチンペーパーなどで水分をよくふきとっておきます。
③いわしをまな板におき、頭の方から包丁を入れ、刃先を中骨に沿わせるように尾に向かって進め、上の半身を切り離します。
④いわしを裏返しておき、同じようにもう片方の半身を切り離して三枚おろしのできあがりです。
調理方法
・お刺身
いわしをお刺身で食べるときは、三枚おろしにします。腹骨は包丁でそぎ取っておきましょう。頭の方の切り口から皮をめくりあげ、身を押さえながら皮を尾の方向に引き、皮をむきます。
小骨が気になる場合は、骨抜きを使って取りましょう。小骨は中骨のあったあたりに並んでいるので、指で触りながら取り除きましょう。食べやすい大きさに切って盛り付ければお刺身のできあがりです。
・つみれ
つみれを作る場合は、手開きでも包丁を使って三枚おろしでも大丈夫です。中骨をとり除いたら、皮をむきます。包丁できざんでから、身をたたいて細かくしていきます。
しっかりと細かくなるまでたたくか、粗めにたたくかはお好みで加減しましょう。たたいたいわしをボールに入れ、塩を加えて練り混ぜます。
粘りが出たら、調味料と生姜やネギなどを加えて混ぜ、食べやすい大きさに丸めてお湯（またはだし汁）に入れて加熱しましょう。
・かば焼き
いわしを手開きにして中骨を取り除いたら、腹骨は包丁でそぎ取っておくと食べやすくなります。小麦粉を振って、余分な小麦粉をはたき落としてから、油を入れたフライパンで焼きます。
両面に焼き色がついたら、あらかじめ混ぜておいた調味料（しょう油、みりん、酒、砂糖など）を加えて、絡めながら煮詰めてできあがりです。
いわしに含まれる栄養
良質のタンパク質、ビタミンB群も豊富に含まれています。
ビタミンD
ビタミンＤはカルシウムの吸収促進や骨の成長を促進する働きがあり、骨の健康に欠かせない脂溶性ビタミンです。免疫機能を調整する働きがあることもわかっており、感染症の予防にも関与すると考えられています。
カルシウム
骨や歯の形成に欠かせないミネラルです。細胞分裂や筋肉の収縮、神経興奮の抑制、血液凝固などにもかかわっています。
DHA・EPA
DHAはドコサヘキサエン酸という体内では合成することができない不飽和脂肪酸のひとつで、多価不飽和脂肪酸のｎ-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）に属します。
体内の免疫反応の調整、脂肪燃焼の促進、血管壁の収縮、血小板の凝集などさまざまな働きがあります。
アレルギー疾患や生活習慣病などの改善にも効果が期待されており、脳の神経細胞の情報伝達にかかわり、記憶力や認知機能にもよい影響があるといわれています。
EPAはエイコサペンタエン酸といい、DHAと同じくｎ-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）に属します。体内の免疫反応の調整やアレルギー疾患、生活習慣病などの予防と改善に効果が期待されています。
血液の凝固を抑制する働きがあり、血栓の予防薬として利用されることもあります。
いわしのレシピ
【いわしの梅干し煮】
【材料】（４人分）
・まいわし 5～6尾
・生姜 ひとかけ
・梅干し 3個
・酒 150ml
・しょう油 大さじ２
・砂糖 小さじ２
・みりん 大さじ１
【作り方】
１．いわしはウロコを取り、胸びれの下に包丁を入れて頭を切り落とします。
２．切り口から腹側に包丁を入れて、肛門まで切ります。
３．内臓を取り出し水で洗います。親指の腹を使って、内蔵を取り出した部分をよく洗います。
４．キッチンペーパーでいわしの水分をふきとり、鍋に並べます。
５．すりおろした生姜と酒を入れ、水（分量外）をいわしがひたひたになるくらいまで入れて火をつけます。沸騰したら火を弱め、アクをすくいます。
６．梅干しと調味料を入れ、ふつふつと沸騰が継続する程度の火加減に調節します。
７．アルミホイルで落し蓋をして煮ます。途中で様子をみて、煮汁が減っていたら足しながら、30～40分コトコトと煮ます。
８．最後は煮汁が少なくなるまで煮詰めたらできあがりです。
※鍋の大きさはいわしの大きさに合わせて選びましょう。いわしが大きくてまっすぐ並ばないときは、いわしを半分に切って重ならないように並べましょう。
※強火でぐらぐら煮立たせると、いわしの身が崩れることがあります。
【いわしの梅干し煮の栄養量】
上記の材料で作った場合の、おおよそ1人分の栄養量です。
エネルギー：153Kcal
カルシウム：43㎎
ビタミンD：16.0㎍
タンパク質：10.5ｇ
鉄：1.4㎎
ビタミンB1：0.02㎎
脂質：4.7ｇ
亜鉛：0.9㎎
ビタミンB2：0.21㎎
糖質：8.5ｇ
ビタミンＣ：―㎎
ビタミンＢ6：0.27㎎
食塩相当量：3.0ｇ
レチノール活性当量：4㎍
ビタミンB12：7.9㎍
いわしレシピのまとめ
いわしはマイワシ、カタクチイワシ、ウルメイワシなどの総称で、古くから庶民に身近な魚として親しまれています。
栄養豊富で比較的価格も安く、包丁を使わずに手開きで下処理をすることもできるので、魚の扱いに慣れない人もぜひ試してみましょう。
それでもやはり「魚をさばくのは苦手…」という場合は、下処理をしてからパック詰めされているものを利用すれば、購入後すぐに調理ができて便利です。
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