貧血や目の疲れ解消にほうれん草

貧血や目の疲れ解消にほうれん草

一年を通して手にすることができ、とても親しみのある野菜、ほうれん草。もとから栄養価が高いことで知られる緑黄色野菜ですが、寒くなると甘味が際立ち、柔らかくおいしくなります。今回はほうれん草についてご紹介するとともに、ちょっとおしゃれな朝食やブランチ、お酒の席にもおすすめの、ほうれん草とベーコンのキッシュのレシピをご紹介します。

ほうれん草とは?

ほうれん草は中央アジアからイラン、カスピ海南西部にかけての一帯が原産だとは言われていますが、原種と思われる種が発見されておらず、詳しいことは確認されていないということです。
ヨーロッパにはシルクロードを経て伝わり、17世紀には栽培されていたとされています。東アジア方面にも、同様にシルクロードを経て伝えられておりましたが、日本へはフランス経由で江戸時代初期にもたらされました。
しかし、その頃は広く一般には広まることはなく、日常的に食べられるようになったのは、大正時代後期から昭和初期にかけてのことです。
一年を通して市場に出回るほうれん草ですが、旬は冬です。タンポポのように広がって育っている、寒締めと呼ばれるほうれん草はとりわけ甘味や味が濃厚で美味しいものです。
ほうれん草にはシュウ酸と言われるアクが含まれています。たっぷりの湯に塩少々を加えてさっとゆで、冷水にとって水にさらしてからしっかりと水気を絞り、調理しましょう。

ほうれん草の栄養価とは?

① βカロテン

βカロテンは私たちの体内でビタミンAへと作り変えられ、肌や粘膜の保護をする働きがあり、抵抗力を高めたり、口内炎などを予防したりする作用があります。また、黄斑変性症という網膜の病気を防ぐ働きもあります。

② ビタミンC

ビタミンCは私たちの肌や骨の細胞同士をつないでいるコラーゲンの生成を促し、美肌効果や骨の再生を促す効果があります。
また、精神的、肉体的なストレスを受けると、私たちの体はアドレナリンなどのホルモンを放出しますが、その合成のため、また、抗ストレスホルモンともいわれる副腎皮質ホルモンの生成時にビタミンCが大量に消費されます。日々ストレスにさらされる方は不足しないように摂取することが大切です。

③ ビタミンK

ビタミンKは私たちが怪我をしたときなどに血液を固める酵素の原料となります。また、ビタミンDとともに働き、骨にカルシウムが沈着するのを助けたり、骨からカルシウムが排せつされるのを防いだりしています。

④ 葉酸

葉酸はビタミンB12とともに働き、赤血球の合成を担っています。また、たんぱく質やDNAなどの合成を促す酵素の働きを助け、細胞分裂を助けるなどして、成長の促進に一役買っています。不足すると口内炎などの炎症を起こしやすくなります。
妊娠初期の女性が葉酸不足になると、胎児の成長に影響を及ぼすことが知られています。妊娠を望む女性は特に注意して取るようにしましょう。

⑤ 鉄

鉄は、血液中のヘモグロビンの中に含まれ、私たちの体の隅々まで酸素を届ける働きがあります。そのため、不足すると鉄欠乏性貧血になり、動悸や息切れ、めまいなどを引き起こす原因となります。

⑥ ルテイン

ルテインはカロチノイドの一種で、黄色い色素成分です。ほうれん草をはじめとする緑黄色野菜に多く含まれていて、強い抗酸化作用を持つとともに、紫外線やブルーライトから目を守る働きがあります。ほうれん草には特に多く含まれ、「天然のサングラス」ともいわれています。

ほうれん草とベーコンのキッシュ

ほうれん草とベーコンのキッシュ

時にはちょっとおしゃれに、カフェ風にキッシュを楽しんでみませんか?今回はキッシュによく合う、「パータフォンセ」という生地を使用しますが、市販のパイシートや、サンドイッチ用の食パンを利用すると、とても簡単に作ることができますよ。

≪キッシュ≫

【材料】   直径23cmのキッシュ型1個分
・ほうれん草   2束
・ベーコン    60g
・卵       3個
・牛乳      300cc
・ピザ用チーズ  70g程度
・パータフォンセ(下記参照)
またはパイ生地、サンドイッチ用食パンなど
適宜

≪キッシュ≫材料

【作り方】
① ほうれん草は洗って土を落とし、さっと塩茹でして水にさらしてからしっかりと水を切り、一口大に切ってほぐしておきます。ベーコンは薄切りなら3~5cm幅程度、ブロックタイプのものなら1cm幅の拍子木切りにしておきます。

≪キッシュ≫作り方①

② ボールに卵を溶きほぐし、牛乳、こしょうを加えてよく混ぜておきます。
※塩ゆでしたほうれん草、チーズ、ベーコンにそれぞれ塩分が加わっていますので、敢えてここでは塩分を加えていません。お好みで塩を加え、味を調えてください。
③ パータフォンセに打ち粉(分量外・強力粉または薄力粉)を振って5mm程度の厚みに伸ばし、キッシュ型、またはお好みのココット、タルト型などに敷き込みます。
※パータフォンセまたはパイ生地の場合は、ここで生地のみから焼きをしておいても良いでしょう。
その際はアルミホイルまたはオーブンシートを敷いた上にタルトストーンや小豆などを乗せて重しとし、180℃のオーブンで15分程度焼いておきます。

≪キッシュ≫作り方③

食パンを使用する場合は、耳を落としたパンを麺棒またはラップの芯などで薄くのばしてから、型に敷き込み、溶かしバターを塗っておきます。
④ ③の型に①のほうれん草、ベーコンとチーズをバランスよく入れ、②のアパレイユを静かに注ぎ入れます。

≪キッシュ≫作り方④

⑤ 180℃のオーブンで約20分焼き、温度を160℃に下げてさらに20分程度、中心に竹串をさしてみて、不透明な液が出てこなくなるまで焼きます。

≪パータフォンセ≫

【材料】   直径23cmのキッシュ型1個分
・バター    150g
・薄力粉    250g
・塩      ひとつまみ
・砂糖     小さじ1
・水      大さじ1.5
・卵      1個

≪パータフォンセ≫材料

【作り方】
① 室温に戻したバターを柔らかく練り、薄力粉をふるい入れてよく混ぜます。

≪パータフォンセ≫作り方①

② ボールに卵を入れてよく溶きほぐし、水、塩、砂糖を入れてよく溶かし混ぜます。

≪パータフォンセ≫作り方②

③ ①に②の卵液を少しずつ加えてよく混ぜ、全体がなじんだらラップフィルムで包み、冷蔵庫で30分以上休ませます。

≪パータフォンセ≫作り方③

まとめ

私たちにはとても身近な野菜、ほうれん草。和洋中さまざまな料理に合う懐の広さも魅力です。近年になり、冬の寒さに当てることで甘味や旨みが格段に増え、ロゼット状に育つ、ちぢみほうれん草、アクが少なく、生食できるサラダほうれん草など、多くの種類が手に入るようになりました。
季節や料理に合わせて選び、使い分けるのも楽しいですね。

記事一覧へ戻る