目次
小松菜とは
小松菜の本来の旬は冬ですが、ハウス栽培なども含めて通年で出まわっています。
アクやクセの少ない味で、いろいろな料理に使うことができます。
小松菜の選び方と保存方法
・選び方
きれいな緑色の肉厚な葉で、茎も太目でしっかりと根元が張っているものを選びましょう。
・保存方法
購入後はキッチンペーパーなどで包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で立てて保存しましょう。
日持ちは長くないので、数日で使いきる方がおいしく食べることができます。食べきれないときは、生のまま冷凍することができます。
小松菜は根元に汚れが入りこんでいることがあるため、根元を開いて指でこすりながらよく洗います。
しっかりと水分を拭きとってから使いやすい長さに切って、冷凍用の保存袋に入れて空気を抜いて冷凍しましょう。
小松菜の栄養と効果
・βカロテン
βカロテンは自然界に広く存在するカロテノイド色素のひとつです。
抗酸化作用や免疫賦活作用があるほか、必要に応じてビタミンAに変換されて働き、皮膚や粘膜の健康維持や視機能の維持に役立ちます。
・ビタミンK
ビタミンKは正常な血液の凝固に必要であるほか、骨形成の促進と骨吸収を抑制する作用があり、骨粗しょう症の治療薬としても利用されます。
・葉酸
葉酸はDNAやタンパク質の合成にかかわっており、細胞の増殖が盛んな妊娠初期の胎児の成長には特に重要なビタミンといわれています。
胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減することがわかっており、妊娠を希望する女性は意識的に摂取することが勧められています。
・ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用を持ち、免疫力を高めたり、皮膚のメラニン色素の生成を抑制する効果が期待されているほか、コラーゲンの合成にも必要であり、皮膚や血管、骨など全身の臓器の健康維持に欠かせないビタミンです。
・カルシウム
骨や歯を形成する主な成分であり、人の体に最も多く含まれるミネラルです。
一部は血液や筋肉、神経内に存在し、血液の凝固を促進して出血を防いだり、心筋の収縮作用や筋肉の働きにもかかわっています。
・鉄
多くは赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在し、一部は肝臓や骨髄に貯蔵鉄として存在しています。
鉄が不足すると赤血球中のヘモグロビンが減少し、全身に十分な酸素の供給ができなくなったり、筋肉中のミオグロビンが減少して疲労感や筋力低下が起こる可能性があります。
鶏もも肉とは
鶏もも肉は鶏の腿から足の部分です。人間でいうと足のつけ根から膝上にあたります。
鶏もも肉の選び方と保存方法
・選び方
パックの中にドリップ（肉汁）が出ているものは避け、みずみずしくてハリがあり、透明感があるピンク色のものを選びましょう。
皮が見える場合は、毛穴が盛り上がっていて皮の表面に細かくひだが寄っているものが新鮮です。
スーパーなどで購入するときには、できるだけ持ち歩く時間が短くなるように、買い物の終わりの方にかごに入れるようにしましょう。
特に夏季の気温が高くなる時期は保冷剤や保冷バッグを利用し、家についたらすぐに冷蔵庫に入れるようにしましょう。
・冷凍保存
冷凍保存ができますが、食べきれなかった分を冷凍するのではなく、新鮮なうちに冷凍する方が安全においしく食べることができます。
鶏もも肉のサイズが大きいものは適当な大きさに切ってから、ラップでピッタリと包み冷凍用の保存袋に入れて冷凍しましょう。
鶏もも肉を切るときは清潔なまな板と包丁を使用し、肉の温度が上がらないようにできるだけ短時間で行います。
金属製のバットなどに平らにのせ、短い時間で冷凍できるのが理想的です。
・解凍方法
冷蔵庫に移して解凍するか、流水解凍しましょう。
電子レンジ解凍は加熱ムラができやすいため、こまめに向きを変えるなどの工夫が必要です。
常温解凍は食中毒のリスクが高まるため避けましょう。一度解凍した鶏もも肉は使いきり、再冷凍は避けましょう。
鶏もも肉の栄養と効果
・タンパク質
鶏もも肉のタンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含むタンパク質です。
鶏もも肉は鶏むね肉と比較すると、脂質を多く含むためカロリーは高めになりますが、皮と皮の下についている脂肪を取り除くことでカロリーカットできます。
・ナイアシン
ナイアシンはエネルギーを産生したり、アルコールを分解するときに補酵素として働きます。
皮膚や粘膜の健康を維持したり、脳神経の機能を正常に維持する効果があります。
・パントテン酸
パントテン酸はビタミンB群の仲間でエネルギー代謝に必要なほか、免疫抗体の合成や薬物の解毒作用にかかわっています。
またストレスを和らげる働きのある副腎皮質ホルモンの合成にもかかわっていることから、抗ストレスビタミンとも呼ばれます。
小松菜と鶏もも肉のレシピ
今回は鶏もも肉をから揚げにして、甘酢あんをかけました。
鶏もも肉の衣には片栗粉を使用しますが、初めに少量の片栗粉をもみ込んでおき、揚げる直前に片栗粉をしっかりとまぶして揚げましょう。
皮の裏やひだの中まで片栗粉がしっかりとついていると、カリッと揚がって甘酢あんがよく絡みます。
【小松菜と鶏肉の甘酢あんかけ】
【材料】（2~３人分）
・鶏もも肉 1枚（300ｇくらい）
・生姜チューブ 2㎝くらい
・にんにくチューブ 2㎝くらい
・塩 適量
・こしょう 適量
・片栗粉（衣用） 適量
・揚げ油 適量
・小松菜 100ｇ
・長ねぎ 1/2本
・酒 大さじ１
・鶏がらスープの素 小さじ1/4
・砂糖 大さじ２
・しょう油 大さじ1
・酢 大さじ2
・片栗粉（とろみ用） 小さじ2
【作り方】
１．鶏もも肉は食べやすい大きさに切ってボウルに入れ、生姜チューブとにんにくチューブ、塩、こしょうを入れ、衣用の片栗粉のうち、約小さじ1を入れて混ぜておきます。
２．小松菜は洗って3㎝くらいに切ります。長ねぎは斜めに切ります。
３．１．の鶏肉に片栗粉を加えてまぶし、180℃くらいの油で揚げます。
４．小鍋に水100ml（分量外）を入れ、小松菜の茎の部分を入れて火をつけます。
５．沸騰してきたら長ねぎと小松菜の葉先、鶏がらスープの素を入れます。
６．全体がしんなりしてきたら、砂糖、しょう油を入れます。
７，小松菜の茎に火が通ったら酢を加え、水小さじ３（分量外）でよく溶いた片栗粉を入れてとろみをつけます。
８．よく混ぜながら煮立て、火を止めます。
９．油をきった鶏のから揚げを皿に盛り付けておき、甘酢あんをかけてできあがりです。
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まとめ
小松菜は通年で出まわっており、ビタミンやミネラルを豊富に含む葉野菜です。
アクやクセが少ないのでいろいろな料理に使いやすく、生のまま冷凍保存もできます。
鶏もも肉は良質のタンパク質を含みます。冷凍する場合は新鮮なうちに冷凍し、食中毒などを防止するために温度管理に注意しましょう。
生鮮食材購入後は、できるだけ早く食べきる方がおいしく食べることができますが、適切に冷凍することで節約になったり、毎日の料理の時短にもなります。
衛生面に注意しながら、上手に冷凍保存を活用しましょう。
【まごころケア食】のお弁当は食材にこだわり、いろいろな食材や調理方法で、見た目も味も飽きずに食べることができます。
定番のメニューもひと工夫されて、違った料理のように楽しめるものもあります。
栄養士が監修しており栄養バランスが整っているので、安心して食べることができます。ぜひお試しください。
